おすすめレシピ＜2021年＞
11月号 野菜をおいしく 野菜料理研究家 カノウユミコ
ゴボウとマイタケの韓国風炊き込みご飯
香りの良いゴボウとマイタケを使った、秋らしい炊き込みご飯です。ゴボウとマイタケのうま味を吸ったご飯は、冷めてもおいしいまま。
【材料（４人分）】
ゴボウ…1/2本
マイタケ…100ｇ
ナガネギ…1/4本
ニンニク…１かけ
ゴマ油…大さじ１強
塩…適量
しょうゆ…大さじ２
米…300ｇ（２合）
白いりゴマ…適量
小ネギ…2本
以下A
ゴボウ…1/2本
マイタケ…100ｇ
ナガネギ…1/4本
ニンニク…１かけ
ゴマ油…大さじ１強
塩…適量
しょうゆ…大さじ２
米…300ｇ（２合）
白いりゴマ…適量
小ネギ…2本
以下A
白すりゴマ…大さじ２
しょうゆ…大さじ2
ゴマ油…小さじ２
粉トウガラシ…少々
【作り方】
しょうゆ…大さじ2
ゴマ油…小さじ２
粉トウガラシ…少々
【作り方】
①米は洗ってザルにあげておく。
②ゴボウはたわしで泥を落とし、皮ごとささがきにする。マイタケは食べやすい大きさに裂く。
③フライパンにゴマ油を熱し、みじん切りにしたナガネギとニンニクを弱火で少し色づくまで炒め、ゴボウを加えて香りが出るまでじっくり炒める。マイタケを加えてさらに炒め、塩少々で下味をつける。
④炊飯器に米を入れ、しょうゆと塩少々を加え、２合の目盛りまで水を入れる。③をのせて普通に炊く。
⑤炊きあがったらさっくり混ぜ合わせ、器に盛り、いりゴマと小口切りにした小ネギを散らす。Aを混ぜ合わせたたれを添え、好みで少しかける。
小豆のハンバーグ
小豆のほのかな甘味にスパイスが加わると、お肉のような味わいになります。トマトソースやカラシじょうゆを添えても。
【材料（４人分）】
ゆで小豆（無糖）…２カップ
タマネギ…1/2個
ニンニク…１かけ
オリーブ油…大さじ1・5
以下A
ゆで小豆（無糖）…２カップ
タマネギ…1/2個
ニンニク…１かけ
オリーブ油…大さじ1・5
以下A
塩…小さじ１弱
しょうゆ、コショウ…各少々
コリアンダーパウダー（あれば）…小さじ1/2
しょうゆ、コショウ…各少々
コリアンダーパウダー（あれば）…小さじ1/2
以下B
パン粉…１カップ
ヤマトイモ（おろす）…大さじ３
薄力粉…大さじ４
オリーブ油…大さじ２
ベビーリーフ＊…適量
【作り方】
パン粉…１カップ
ヤマトイモ（おろす）…大さじ３
薄力粉…大さじ４
オリーブ油…大さじ２
ベビーリーフ＊…適量
【作り方】
①タマネギとニンニクはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を入れ、タマネギとニンニクを弱火で少し色づくまで炒め、Aで下味をつける。
③ボウルにゆで小豆を入れ、すりこぎやフォークなどで粗くつぶし、②を加えて混ぜる。Bを順に加えて混ぜ、４等分してハンバーグの形に整える。
④フライパンにオリーブ油を温め、③を両面こんがり焼く。
⑤器に盛りつけ、ベビーリーフを添える。
ソバ豆腐
材料はソバ粉と水、甘みを引き出すための少量の塩だけなので、新ソバの風味を堪能できます。
【材料（４人分）】
②鍋に①を入れ、泡立て器で混ぜながら中火にかける。沸騰したら弱火にし、木べらで底から混ぜながら５分練る。
③水でぬらした型に流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
④食べやすい大きさに切り、ワサビじょうゆを添える。
以下A
ソバ粉…1/2カップ
水…350ml
塩…少々
ワサビ、しょうゆ…適量
水…350ml
塩…少々
ワサビ、しょうゆ…適量
【作り方】
①Aを混ぜ合わせ、しばらくおいてこす。
②鍋に①を入れ、泡立て器で混ぜながら中火にかける。沸騰したら弱火にし、木べらで底から混ぜながら５分練る。
③水でぬらした型に流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
④食べやすい大きさに切り、ワサビじょうゆを添える。
10月号 主菜になる豆腐料理 料理研究家 池上保子
豆腐とサバ缶のキムチ炒め
サバは栄養価も高く、血液サラサラ効果のあるＤＨＡやＥＰＡも豊富。缶詰はサバ独特の臭みもなく、いろいろな料理によく合うので、常備しておくと便利です。
【材料（２人分）】
木綿豆腐：１丁
キムチ（ハクサイ）：200ｇ
ニラ：１束
木綿豆腐：１丁
キムチ（ハクサイ）：200ｇ
ニラ：１束
サバ缶： １缶
ゴマ油：大さじ１
しょうゆ：大さじ１
炒りゴマ（白）：大さじ１
【作り方】
①木綿豆腐は水切りをして、ひと口大にちぎる。
ゴマ油：大さじ１
しょうゆ：大さじ１
炒りゴマ（白）：大さじ１
【作り方】
①木綿豆腐は水切りをして、ひと口大にちぎる。
②キムチは食べやすい大きさにざく切りにする。
③ニラはざく切りにする。
④ゴマ油を熱し、①の豆腐を炒める。
⑤サバ缶を缶汁ごと加えてほぐしながら炒め、②のキムチを加えて手早く炒め、しょうゆを回しかける。
⑥③を加えて炒め、炒りゴマを指でひねり＊ながら、全体に振る。
＊ゴマを親指・人差し指・中指を合わせて強くひねると、ゴマの香りが立っておいしくなる（これを「ひねりゴマ」という）。
豆腐団子ときのこの鍋
きのこは食物繊維に富み、ナトリウムの排泄に役立つカリウムもたっぷり。ベータ-グルカンを多く含むので、免疫力アップにも。
【材料（２人分）】
木綿豆腐：1/2丁
鶏ひき肉：100ｇ
片栗粉：大さじ１
アサリ：100ｇ
シメジ：1/2袋
エリンギ：2本
生シイタケ：4枚
コマツナ：100ｇ
だし汁：3カップ
A しょうゆ：大さじ1.5、塩：適量
【作り方】
①木綿豆腐はしっかりと水切りをして、なめらかになるようにつぶす。
木綿豆腐：1/2丁
鶏ひき肉：100ｇ
片栗粉：大さじ１
アサリ：100ｇ
シメジ：1/2袋
エリンギ：2本
生シイタケ：4枚
コマツナ：100ｇ
だし汁：3カップ
A しょうゆ：大さじ1.5、塩：適量
【作り方】
①木綿豆腐はしっかりと水切りをして、なめらかになるようにつぶす。
②①に鶏ひき肉と片栗粉を加えてよく練り、ひと口大のボール状に形を整える。
③アサリは殻をこすりあわせてよく洗う。
④きのこは食べやすい大きさに切る。
⑤コマツナはざく切りにする。
⑥鍋にだし汁と③のアサリを入れ、火にかける。沸騰してアサリの口が開いてうま味が出たら、②と④を入れて煮る。Ａで味を整え、⑤のコマツナを入れてひと煮する。
焼き豆腐とサツマイモのケチャップ煮
温かく煮込んだ焼き豆腐を食べると代謝を上げ、肉類に負けない満足感を与えてくれます。焼き豆腐は崩れにくく、味が染み込みやすいので便利な食材です。
【材料（２人分）】
②フライパンで油を熱し、サツマイモとタマネギを炒める。
③サツマイモに軽く火が通ったら。焼き豆腐と調味料Ａを加え、混ぜながら煮る。
④器に盛り付け、万能ネギを散らす。
焼き豆腐：１丁
サツマイモ：1/2本
タマネギ：1/2個
油：大さじ１
A ケチャップ 大さじ３
豆板醤 小さじ１
しょうゆ 大さじ１/２
鶏ガラスープの素 少々
水 大さじ４
万能ネギ：適量
サツマイモ：1/2本
タマネギ：1/2個
油：大さじ１
A ケチャップ 大さじ３
豆板醤 小さじ１
しょうゆ 大さじ１/２
鶏ガラスープの素 少々
水 大さじ４
万能ネギ：適量
【作り方】
①焼き豆腐はひと口大に切る。サツマイモは1.5㎝幅の拍子切り、タマネギは薄切り、万能ネギは小口切りにする。
②フライパンで油を熱し、サツマイモとタマネギを炒める。
③サツマイモに軽く火が通ったら。焼き豆腐と調味料Ａを加え、混ぜながら煮る。
④器に盛り付け、万能ネギを散らす。
９月号 信州の郷土料理 【１】 料理研究家・長野市在住 横山タカ子
梅干しの炊き込みご飯
いたみにくいご飯にもなるので、おにぎりやお弁当にして、戸外へも持ち出しやすいですね。ジャコは後で。
【材料 ４人分】
５分づき米 ………………………２合
さしす漬けの減塩梅漬け………５～６個
（通常の梅干しの場合は２個程度）
チリメンジャコ………………… 25ｇ
さしす漬けの減塩梅漬け………５～６個
（通常の梅干しの場合は２個程度）
チリメンジャコ………………… 25ｇ
【作り方】
①米は洗って30分浸水する。
①米は洗って30分浸水する。
②米の上に梅干しを種ごとのせて炊く。
③炊き上がりにジャコを混ぜ、10分ほどそのままなじませる。
④梅干しの種を取り除き、器に盛る。
＊さしす（砂糖・塩・酢）梅漬け
完熟梅………………１kg
A 砂糖……………300g
塩………………100g
酢………………800ml
【作り方】
Aに完熟梅を入れ、土用（梅雨明けから立秋のころ）に3日３晩干すと、減塩梅干しになります。
汁はさしす酢として、いろいろに使います。
ナスの辛子漬け
すぐに食べられます。冷蔵庫で１週間、保存可。ポイントは、粉の和辛子を使うこと。
【材料 ４人分】
ナス………………300g（大２個）
塩（２％）………６g（小さじ１強）
和辛子（粉）…… 小さじ１
薄口しょうゆ ……大さじ１
みりん ……………大さじ２
塩（２％）………６g（小さじ１強）
和辛子（粉）…… 小さじ１
薄口しょうゆ ……大さじ１
みりん ……………大さじ２
【作り方】
①ナスは５㎜厚さのイチョウ切りにする。２％の塩をもみ込み、１時間おく。
②①の水分をよくしぼる。
③ボウルに和辛子、しょうゆを入れてなじませる。
④③にナスを加え混ぜ、みりんをさらに入れてなじませる。
サバのみそ汁
信州は、季節の食材に合わせ、サバの水煮缶を一年中愛用しています。汁ごと、骨ごと食べられ、だしいらず。
【材料 ４人分】
②鍋に水を入れて、①を入れる。タマネギが軟らかくなったら、サバ水煮缶を汁ごと加え、みそで味を調える。
★信州では、根曲がりダケが出回る春はタケノコ汁、秋はきのこ汁など季節の食材にサバ缶を加えて楽しみます。原木シイタケ、大根、ニンジン、ジャガイモなどでも合います。
水 …………………600㎖
サバ水煮缶 ………１缶
タマネギ …………200g（中１個）
信州みそ …………大さじ２
サバ水煮缶 ………１缶
タマネギ …………200g（中１個）
信州みそ …………大さじ２
【作り方】
①タマネギはざく切りにする。
②鍋に水を入れて、①を入れる。タマネギが軟らかくなったら、サバ水煮缶を汁ごと加え、みそで味を調える。
★信州では、根曲がりダケが出回る春はタケノコ汁、秋はきのこ汁など季節の食材にサバ缶を加えて楽しみます。原木シイタケ、大根、ニンジン、ジャガイモなどでも合います。
８月号 主菜になる豆腐料理【24】 料理研究家 池上保子
トマト入り麻婆豆腐
おなじみの麻婆豆腐にトマトを加えて、さっぱりと。栄養価もアップします
【材料 2人分】
木綿豆腐………………………1丁
豚ひき肉………………………100ｇ
トマト…………………………大1個
木綿豆腐………………………1丁
豚ひき肉………………………100ｇ
トマト…………………………大1個
A
ネギ（みじん切り）…………1/2本分
ニンニク（みじん切り）……1片分
ショウガ（みじん切り）……1/2片分
豆板醤…………………………小さじ1
ニンニク（みじん切り）……1片分
ショウガ（みじん切り）……1/2片分
豆板醤…………………………小さじ1
植物油…………………………大さじ１
B
水…………………………1/3カップ
鶏ガラスープの素………少々
しょうゆ・赤みそ………各大さじ1/2
砂糖………………………少々
鶏ガラスープの素………少々
しょうゆ・赤みそ………各大さじ1/2
砂糖………………………少々
片栗粉……………………大さじ1/2
万能ネギ（小口切り）…１本分
万能ネギ（小口切り）…１本分
【作り方】
①豆腐は10分ほど重石をのせ、水切りをする。厚みを半分に切り、2㎝角に食べやすく切る。
①豆腐は10分ほど重石をのせ、水切りをする。厚みを半分に切り、2㎝角に食べやすく切る。
②トマトは湯むき＊をし、2㎝角に切る。
③フライパンに油を熱し、Ａを入れて炒める。香りが出てきたら豚ひき肉を加えて、さらに炒める。
④よく混ぜ合わせたＢを入れ、煮立ったら①と②を加えて煮る。豆腐に火が通り、トマトが少し崩れかけてきたら火を止める。
⑤器に盛り付け、万能ネギを散らす。
＊トマトをお玉にのせて沸騰した湯に20秒程度くぐらせ、冷水に浸けて皮をむく。初めにヘタを取り、ヘタの反対側に十文字の切れめを入れてから湯に入れると、皮がむきやすい。
＊トマトをお玉にのせて沸騰した湯に20秒程度くぐらせ、冷水に浸けて皮をむく。初めにヘタを取り、ヘタの反対側に十文字の切れめを入れてから湯に入れると、皮がむきやすい。
油揚げとゴーヤのサラダ
ゴーヤの苦味が胃液の分泌を促します。青シソやミョウガなど、お好みの香味野菜をたっぷりと加えて。
【材料 2人分】
厚揚げ……………………1/2枚
ゴーヤ……………………1/2本
シラス干し………………20ｇ
削り節……………………1袋
一味トウガラシ…………少々
ゴーヤ……………………1/2本
シラス干し………………20ｇ
削り節……………………1袋
一味トウガラシ…………少々
A
しょうゆ……………大さじ1
ゴマ油………………大さじ1/2
酢……………………大さじ1
ゴマ油………………大さじ1/2
酢……………………大さじ1
【作り方】
①厚揚げは熱湯を回しかけ、油抜きをして一口大にちぎる。
②ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種を取り除いて２～３㎝の厚さに切る。
③鍋で湯を沸かし②を１分ほどゆでて、冷水にとって冷まし、しっかりと水気をしぼる。
④ボウルに①と③、シラス干しを入れ、よく混ぜたＡを加えてあえる。
⑤器に盛り付け、削り節と一味トウガラシを振る。
豆腐のサンラータン
エアコンで冷えた体を温め、酸味が疲れをほぐしてくれます。
【材料 2人分】
絹ごし豆腐……………………1丁
鶏ささみ肉……………………2本
レタス…………………………1/4個
鶏ガラスープの素……………少々
鶏ささみ肉……………………2本
レタス…………………………1/4個
鶏ガラスープの素……………少々
A
しょうゆ・ラー油……………各大さじ１/２
酢………………………………大さじ２
酒………………………………大さじ１
塩・コショウ…………………各少々
片栗粉…………………………大さじ１/２
水………………………………2.5カップ
酢………………………………大さじ２
酒………………………………大さじ１
塩・コショウ…………………各少々
片栗粉…………………………大さじ１/２
水………………………………2.5カップ
【作り方】
①豆腐は2㎝角に切る。ささみは筋を取り除き、薄いそぎ切りにする。レタスは一口大にちぎる。
②鍋で水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。沸騰したらささみを入れて煮る。火が通ったらレタスを加え、しんなりしたら豆腐を入れる。
③Ａで味を調え、沸騰したら水（分量外）で溶いた片栗粉を回し入れ、手早く混ぜてとろみをつける。
７月号 野菜をおいしく【４】 野菜料理研究家 カノウユミコ
ピーマンとエリンギの丸ごと煮
ピーマンは種もヘタも取らず丸ごと煮るので、小さめがおすすめ。ピーマンの色が変わって、くたっとなるまで煮るのがポイントです。
【材料 2人分】
ピーマン ４個
エリンギ 3～4本（100ｇ）
ゴマ油 大さじ1
しょうゆ 大さじ2強
だし 300ml
黒コショウ（粒） 少々
ピーマン ４個
エリンギ 3～4本（100ｇ）
ゴマ油 大さじ1
しょうゆ 大さじ2強
だし 300ml
黒コショウ（粒） 少々
【作り方】
①エリンギは横半分に切る。黒コショウは粗く砕く。
①エリンギは横半分に切る。黒コショウは粗く砕く。
②鍋にゴマ油を熱し、丸ごとのピーマンとエリンギを入れ、じっくり炒める。
③しょうゆとだしを加え、落としぶたをし、弱めの中火で汁気がほとんどなくなるまで15～20分煮る。
④仕上げに黒コショウを振る。
冷やしナスのピリ辛海藻かけ
メカブの代わりに、モズクやアカモクなどのぬめりがある海藻でも。ピリ辛海藻ソースは冷やっこやご飯にかけてもおいしいです。
【材料 2人分】
ナス 2本
小ネギ 5本
A
メカブ 1/4カップ
しょうゆ 大さじ1.5
おろしショウガ 小さじ1
おろしニンニク 小さじ1/2
白すりゴマ 小さじ2
粉トウガラシ 小さじ1（好みで加減）
塩 少々
小ネギ 5本
A
メカブ 1/4カップ
しょうゆ 大さじ1.5
おろしショウガ 小さじ1
おろしニンニク 小さじ1/2
白すりゴマ 小さじ2
粉トウガラシ 小さじ1（好みで加減）
塩 少々
【作り方】
①ナスはへたを取って、丸ごと軟らかくなるまで、15分ほど蒸す。その後、冷蔵庫で冷やす。
②小ネギは小口切りにし、Aの材料と混ぜ合わせてソースを作る。
③ナスを縦に６等分して器に盛り、②のソースをかける。
青ジソのジェノベーゼ風パスタ
市販のトマトジュースを使えば、手軽に作れます。ゆでたそうめんやうどんなどを加えて、暑い日のランチに。薬味たっぷりなので、暑気払いにもおすすめです。
【材料 2人分】
②鍋にＡを入れ沸騰したら、エノキダケとニラを散らして、サッと火を通す。
＊使用する鍋の注意点：トマトジュースを入れるので酸性に弱いアルミ鍋は避け、ホーローがベスト。ステンレス鍋は、残ったスープを入れたままにしないで別の容器に。
エノキダケ 50ｇ
ニラ 1/4束
A
トマトジュース（無塩） 300ml
だし 200ml
ナガネギのみじん切り 大さじ１
おろしショウガ １／２かけ
おろしニンニク １／２かけ
白すりゴマ 大さじ１
麦みそ 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
粉トウガラシ 少々
塩 少々
ニラ 1/4束
A
トマトジュース（無塩） 300ml
だし 200ml
ナガネギのみじん切り 大さじ１
おろしショウガ １／２かけ
おろしニンニク １／２かけ
白すりゴマ 大さじ１
麦みそ 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
粉トウガラシ 少々
塩 少々
【作り方】
①エノキダケとニラは、３㎝に切る。
②鍋にＡを入れ沸騰したら、エノキダケとニラを散らして、サッと火を通す。
＊使用する鍋の注意点：トマトジュースを入れるので酸性に弱いアルミ鍋は避け、ホーローがベスト。ステンレス鍋は、残ったスープを入れたままにしないで別の容器に。
６月号 薬膳で元気に【最終回】 国際薬膳師 麻木久仁子
トウモロコシと鶏肉の炒めもの
鶏肉は気を補い、消化も良く、梅雨の時季の胃腸を整えるのにおすすめです。
【材料 2人分】
鶏もも肉……200g
鶏もも肉……200g
A
酒……小さじ２
塩……少々
トウモロコシ（正味）……100g
ゴマ油……大さじ１
すりおろしショウガ……小さじ1/2
しょうゆ……小さじ２
みりん……小さじ２
黒コショウ……少々油揚げ：２枚
【作り方】
①鶏肉は２cm角に切り、Aをもみ込んでおく。
②トウモロコシはゆでて、芯から粒を外す。
③フライパンにゴマ油とすりおろしショウガを入れて熱し、香りが立ったら鶏肉を入れて色が変わるまで炒める。
④しょうゆとみりんを入れて炒りつけ、トウモロコシを加え、ざっと炒め合わせる。コショウを振る。
【トウモロコシの実の外し方の例】
最初に包丁で縦１列を外し、親指で順に外すと、きれいに取れる。
最初に包丁で縦１列を外し、親指で順に外すと、きれいに取れる。
甘夏とベビーリーフとスナップエンドウのサラダ
かんきつの酸味と甘みを使ったドレッシングはさわやかで、減塩にもなります。酸味が強ければメープルシロップを少し増やしてください。
【材料 2人分】
甘夏……１個
プリーツレタス……１個
スナップエンドウ……４〜5個
ベビーリーフ……１袋
オリーブオイル……大さじ１
ワインビネガー……小さじ２
メープルシロップ……小さじ１
塩……少々
コショウ……少々
プリーツレタス……１個
スナップエンドウ……４〜5個
ベビーリーフ……１袋
オリーブオイル……大さじ１
ワインビネガー……小さじ２
メープルシロップ……小さじ１
塩……少々
コショウ……少々
【作り方】
①甘夏は皮をむき、ドレッシング用に果汁大さじ２を取り、あとは薄皮をむく。レタスは食べやすい大きさにちぎる。スナップエンドウはゆでる。
②オリーブオイル、ワインビネガー、メープルシロップ、甘夏の果汁、塩、コショウをよく混ぜる。
③皿にレタスとベビーリーフ、甘夏、スナップエンドウを盛り付け、②のドレッシングを添える。
青ジソのジェノベーゼ風パスタ
シソは気の巡りを整え、胃腸を温めます。ペーストにすることで、薬味に使うよりもたっぷりと食べられます。
【材料 2人分】
②すり鉢に青ジソを小さくちぎって入れ（飾り用に１枚は千切りにする）、マツの実、オリーブオイルを入れてペースト状になるまでする。
③②にパスタのゆで汁（大さじ１）を加えてペーストをのばし、ゆでたパスタとチーズを加えてあえる。味を見て塩で調える。
④皿に盛り、千切りにした青ジソとレモンをあしらう。
パスタ（直径1.6mm）……200g
青ジソ……10～12枚
マツの実……30g
好みのチーズの
すりおろし……30g
レモン薄切り……２枚
塩……少々
オリーブオイル……大さじ１
青ジソ……10～12枚
マツの実……30g
好みのチーズの
すりおろし……30g
レモン薄切り……２枚
塩……少々
オリーブオイル……大さじ１
【作り方】
①パスタは１％の塩（分量外）を入れた湯で、表示どおりにゆでる。
②すり鉢に青ジソを小さくちぎって入れ（飾り用に１枚は千切りにする）、マツの実、オリーブオイルを入れてペースト状になるまでする。
③②にパスタのゆで汁（大さじ１）を加えてペーストをのばし、ゆでたパスタとチーズを加えてあえる。味を見て塩で調える。
④皿に盛り、千切りにした青ジソとレモンをあしらう。
５月号 主菜になる豆腐料理【２３】 料理研究家 池上保子
油揚げの新ゴボウ巻き
油揚げに鶏ひき肉を薄く塗ると、味が良いだけでなく、ゴボウとしっかりまとまって食べやすくなります。
【材料 2人分】
油揚げ：２枚
鶏ひき肉：60ｇ
新ゴボウ：１本
かんぴょう：適量
A
油揚げ：２枚
鶏ひき肉：60ｇ
新ゴボウ：１本
かんぴょう：適量
A
しょうゆ：小さじ１
片栗粉：小さじ１
だし汁：２カップ
B
片栗粉：小さじ１
だし汁：２カップ
B
しょうゆ：大さじ１
みりん：大さじ２
塩：少々
【作り方】
①油揚げは、熱湯をかけて油抜きをする。粗熱がとれたら短い１辺を残して３辺を切って、破らないように気をつけながら開き、縦半分に切って計４枚にする。
みりん：大さじ２
塩：少々
【作り方】
①油揚げは、熱湯をかけて油抜きをする。粗熱がとれたら短い１辺を残して３辺を切って、破らないように気をつけながら開き、縦半分に切って計４枚にする。
②新ゴボウは油揚げの幅に切り、たっぷりのお湯でゆでて四つ割りにする。
③かんぴょうは水で戻す。
④鶏ひき肉にＡを加え混ぜ、４等分にし、油揚げの内側に薄くのばす。その上に新ゴボウをのせ、端からしっかりと巻き、かんぴょうでしばる。
⑤鍋にＢを入れ、④を並べ入れて煮含ませる。
かんたん豆腐ドライカレー
豆腐のほか、ツナ缶やサバ缶などでうま味を出し、ドライカレーを楽しむことができます。
【材料 2人分】
木綿豆腐：１丁
ツナ：（小）１缶
タマネギ：１/２個
ニンジン：１/２本（90ｇ）
ニンニク：１/２片
植物油：大さじ１
ご飯：適量
A
ツナ：（小）１缶
タマネギ：１/２個
ニンジン：１/２本（90ｇ）
ニンニク：１/２片
植物油：大さじ１
ご飯：適量
A
カレー粉：大さじ１
ケチャップ：大さじ１
しょうゆ：大さじ１
塩： 少々
コショウ ：少々
コンソメスープの素（固形）：１/２個
ケチャップ：大さじ１
しょうゆ：大さじ１
塩： 少々
コショウ ：少々
コンソメスープの素（固形）：１/２個
【作り方】
①豆腐はしっかりと水切りにしたあと、細かくつぶす。
②タマネギ、ニンジン、ニンニクはみじん切りにする。
③フライパンで油を熱し、②を炒める。野菜に火が通ったらツナと豆腐を加え、炒めて水気を飛ばす。
④Ａを加えて炒め合わせ、味を馴染ませる。
⑤器にご飯を盛り、④をかける。
豆腐のオムレツ
卵に豆腐やきのこを加え、片栗粉を入れてまとまりやすくしてみました。マヨネーズを入れると、味が丸くなり、風味が出ます。
【材料 2人分】
②油（分量外）でニンジン、シイタケを炒める。
③ボウルに豆腐を入れて細かくつぶし、片栗粉、鶏ひき肉と卵を加え混ぜる。②と万能ネギ、Ａを入れて混ぜる。
④フライパンに油を入れて熱し、③を流し入れて中火よりやや弱火で焼く。全体が固まり、焼き目が薄くついたら、上下を返して火を通す。
木綿豆腐：１丁
鶏ひき肉：50ｇ
卵：２個
ニンジン：40ｇ
シイタケ：２枚
万能ネギ：１本
片栗粉：大さじ１
植物油：大さじ１
A
鶏ひき肉：50ｇ
卵：２個
ニンジン：40ｇ
シイタケ：２枚
万能ネギ：１本
片栗粉：大さじ１
植物油：大さじ１
A
塩：少々
コショウ：少々
マヨネーズ：適宜
コショウ：少々
マヨネーズ：適宜
【作り方】
①豆腐はしっかりと水切りをする。ニンジンとシイタケは千切り、万能ネギは小口切りにする。
②油（分量外）でニンジン、シイタケを炒める。
③ボウルに豆腐を入れて細かくつぶし、片栗粉、鶏ひき肉と卵を加え混ぜる。②と万能ネギ、Ａを入れて混ぜる。
④フライパンに油を入れて熱し、③を流し入れて中火よりやや弱火で焼く。全体が固まり、焼き目が薄くついたら、上下を返して火を通す。
４月号 野菜をおいしく【３】 野菜料理研究家 カノウユミコ
春野菜の塩麹ラタトゥイユ
キャベツやニンジンの甘味を生かしたやさしい味わいで、夏野菜で作ったものとは一味違います。
【材料 2人分】
春キャベツ：1/4個
ニンジン：1/4本
新ゴボウ：20cm
トマト：中1個
新タマネギ：1/2個
ニンニク：1片
オリーブオイル：大さじ2
塩麴：大さじ2（好みで加減）
イタリアンパセリ：適量
ニンジン：1/4本
新ゴボウ：20cm
トマト：中1個
新タマネギ：1/2個
ニンニク：1片
オリーブオイル：大さじ2
塩麴：大さじ2（好みで加減）
イタリアンパセリ：適量
【作り方】
① 春キャベツはざく切り、ニンジンは乱切り、新ゴボウは薄切り、トマトはざく切り、新タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。
② ホウロウ鍋などのキッチリふたのできる厚手の鍋に、オリーブオイルを引き、新タマネギとニンニクを弱火で少し色づくくらいにじっくり炒める。
③ 新ゴボウ、ニンジン、キャベツの順に炒め、トマトを加えて全体にまぶしつけるように1分くらい炒める。
④ ふたをして弱火で20分くらい、野菜が軟らかくなるまで煮る。ふたを取り塩麴を加え、ときどき混ぜながらさらに10分くらい煮込む。
⑤ 器に盛り付け、刻んだイタリアンパセリを散らす。
ニンジンとこうや豆腐のそぼろ
ご飯にのせて丼にしたり、コロッケの具材やサラダに振りかけたりと使い道は広く、常備しておくと便利です。
【材料 2人分】
ニンジン：中1本
シイタケ：4枚
こうや豆腐：1枚
ゴマ油：大さじ1
調味料A（以下）
しょうゆ：大さじ1.5
みそ：大さじ1/2
みりん：大さじ1/2
すりゴマ（白）：大さじ1/2
塩：少々
シイタケ：4枚
こうや豆腐：1枚
ゴマ油：大さじ1
調味料A（以下）
しょうゆ：大さじ1.5
みそ：大さじ1/2
みりん：大さじ1/2
すりゴマ（白）：大さじ1/2
塩：少々
【作り方】
① ニンジンは適当な大きさに切り、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。
② シイタケは石づきを除き、みじん切りにする。こうや豆腐は袋の表示に従って戻し、みじん切りにする。
③ フライパンにゴマ油を引き、①のニンジンを入れ、少し色づくくらいまでじっくり炒める。
④ ②のシイタケ、こうや豆腐を加えてさらに炒め、調味料Ａを加えて混ぜ、全体に味がいき渡ったら火を止める。
春キャベツと大豆のクミン炒め
クミンとキャベツは相性抜群。クミンのやわらかい香りで食欲が増し、キャベツがたっぷり食べられます。
【材料 2人分】
春キャベツ：1/6個
ゆで大豆：1/4カップ
オリーブオイル：大さじ1
クミンシード：小さじ1
塩：小さじ1/3（好みで加減）
ゆで大豆：1/4カップ
オリーブオイル：大さじ1
クミンシード：小さじ1
塩：小さじ1/3（好みで加減）
【作り方】
① 春キャベツはざく切りにする。
② フライパンに、オリーブオイルとクミンシードを弱火で熱し、いい香りがしてきたらキャベツとゆで大豆を加えて中火にし、キャベツがしんなりするまで炒める。塩で味を調える。
＊多めに作って冷蔵庫保存しておくと、重宝します。
３月号 薬膳で元気に【７】 国際薬膳師 麻木久仁子
ハトムギ入り五色のチョップドサラダ
ハトムギは、体の中の水の流れを滑らかにするので、むくみ取りなどに使われます。
【材料 2人分】
ハトムギ：1/3カップ
ベビーコーン：５本
ブロッコリー：50g
卵：１個
フリルレタス：２枚
キュウリ：１本
プチトマト：４個
ブラックオリーブ（種抜き）：５個
オリーブオイル ：大さじ1
白ワインビネガー：大さじ１
メープルシロップ：小さじ１
塩：ふたつまみ
粗挽き黒コショウ：少々
ベビーコーン：５本
ブロッコリー：50g
卵：１個
フリルレタス：２枚
キュウリ：１本
プチトマト：４個
ブラックオリーブ（種抜き）：５個
オリーブオイル ：大さじ1
白ワインビネガー：大さじ１
メープルシロップ：小さじ１
塩：ふたつまみ
粗挽き黒コショウ：少々
【作り方】
① ハトムギはたっぷりのお湯で15〜20分ゆで、ざるに上げる。水が切れたら、オリーブオイル小さじ１（分量外）をかけておく。
② ベビーコーン、ブロッコリー、卵はそれぞれゆでて、１cmの大きさに刻む。フリルレタス、キュウリ、プチトマトもそれぞれ１cm角に刻む。
③ オリーブオイル、白ワインビネガー、メープルシロップ、塩、黒コショウを乳化するまでよく混ぜる。
④ ①と②、ブラックオリーブを器に盛り、食べる直前に③をかけて、全体をよく混ぜる。
＊チョップドサラダ：小さく角切りにした野菜類をドレッシングであえたサラダ。
香味野菜とイカの炒めもの
「陽の気」を発散させる香味野菜をふんだんに。パクチーやパセリ、セリ、クレソン、ミント、シソなどもお好みで。
【材料 2人分】
イカ：200g
ナガネギ：30g
ミツバ：30g
ショウガ：5g
塩：小さじ1/4
酒：小さじ1
薄口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
ゴマ油：大さじ１
ナガネギ：30g
ミツバ：30g
ショウガ：5g
塩：小さじ1/4
酒：小さじ1
薄口しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
ゴマ油：大さじ１
【作り方】
① イカは斜め格子に切り込みを入れて松笠切りにして食べやすい大きさに切り、塩と酒を揉み込む。
② ナガネギとミツバは５cmの長さに、ショウガは針に切る。
③ フライパンにゴマ油とショウガを入れて熱し、香りが立ったらイカを入れて炒める。
④ イカに９分通り火が通ったらナガネギとミツバを入れ、鍋肌から薄口しょうゆとみりんを回し入れて、全体をざっと炒め合わせる。
春キャベツとアサリのオイル蒸し
アサリは体を潤し、余分なほてりを冷ますとされています。そのエキスを春キャベツにたっぷりと。
【材料 2人分】
アサリ…………… 300g
春キャベツ………200g
ニンニク…………１かけ
トウガラシ………小１本（大1/2本）
酒…………………大さじ３
塩………………… 小さじ1/4
薄口しょうゆ……小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ１と1/2
【作り方】
① アサリは塩抜きする。
② キャベツは4mm幅の千切りに、ニンニクはみじん切り、トウガラシは小口切りにする。
③ 深めのフライパンにオリーブオイルとニンニク、トウガラシを入れて火にかけ、香りが立ったらキャベツを入れて炒める。
④ キャベツがしんなりしたら、酒、塩、薄口しょうゆを入れ、アサリを入れて蓋をし、アサリの口が開くまで蒸す。
2月号 主菜になる豆腐料理【22】 料理研究家 池上保子
豆乳入り中華風粥
豆乳でコクが出ます。かき混ぜ過ぎるのは禁物。大きめの鍋で作りましょう。マツの実、クコの実、白身魚、ホタテの貝柱などもよく合います。
【材料 2人分】
米………………1/2カップ
熱湯……………3カップ
豆乳……………2カップ
ゴマ油…………大さじ1
鶏もも肉………1/2枚
絹ごし豆腐……1/2丁
ショウガ………1片
万能ネギ………適量
塩………………適量
ゴマ油…………大さじ1/2
熱湯……………3カップ
豆乳……………2カップ
ゴマ油…………大さじ1
鶏もも肉………1/2枚
絹ごし豆腐……1/2丁
ショウガ………1片
万能ネギ………適量
塩………………適量
ゴマ油…………大さじ1/2
【作り方】
① 鶏肉は塩を軽く振ってしばらくおく。ショウガは千切りにする。
② 鍋にゴマ油とショウガを入れて炒める。良い香りがし出したら、米を入れて焦げないように炒める。油と米がなじんだら熱湯を注ぎ、鶏肉を加える。再び沸騰したら弱火にして木べらで鍋底に付いた米をはがすように混ぜ、40分煮る。
③ 豆乳を加え、さらに10分煮込む。
④ 鶏肉を取り出し、食べやすく細切りにする。豆腐は８㎜角に切る。万能ネギは小口切りにする。
⑤ 器にお粥を盛り付け、上に④をのせる。
豆腐入りさつま揚げ
豆腐を加えて作ると、ふんわりと口当たりがやわらかくなります。野菜は食感の変化に
【材料 2人分】
木綿豆腐…………………1/2丁
白身魚（タラなど）……150g
卵…………………………1個
ショウガ汁………………1/2片分
塩…………………………少々
片栗粉……………………大さじ1
大根………………………150g
万能ネギ…………………少々
揚げ油……………………適量
白身魚（タラなど）……150g
卵…………………………1個
ショウガ汁………………1/2片分
塩…………………………少々
片栗粉……………………大さじ1
大根………………………150g
万能ネギ…………………少々
揚げ油……………………適量
【作り方】
① 豆腐はしっかりと水切りをする。大根はおろして水気を軽く切る。万能ネギは小口切りにする。
② 白身魚は皮と骨を除いて粗く刻む。 すり鉢（フードプロセッサー、ミキサーなどでも可）で豆腐、白身魚をよくすりつぶす。卵、ショウガ汁、塩、片栗粉を加えてすり混ぜ、種を四等分する。
③ 手に油をぬって小判型にまとめ、熱した揚げ油で揚げる。
④ 器に盛り付け、大根おろしをのせて万能ネギを散らす。
ホロホロ豆腐
豆腐にサバ缶を加えて、ホロホロのふりかけ状にした料理です。ご飯にのせて、おにぎり、チャーハン、焼きそばやパスタ、卵焼きにも合います
【材料 2人分】
木綿豆腐…………………1丁
サバ（しょうゆ味）……1缶（90ｇ）
白ゴマ……………………大さじ2
削りかつお節……………1袋（5ｇ）
ショウガ…………………親指大1個
植物油……………………大さじ1
しょうゆ…………………大さじ1
サバ（しょうゆ味）……1缶（90ｇ）
白ゴマ……………………大さじ2
削りかつお節……………1袋（5ｇ）
ショウガ…………………親指大1個
植物油……………………大さじ1
しょうゆ…………………大さじ1
【作り方】
① 豆腐はしっかりと水切りし、細かくつぶす。
② サバ缶は水気を切り、ほぐす。ショウガはみじん切りにする。
③ フライパンで油を熱し、ショウガと豆腐、サバを入れて中火で細かくほぐしながら炒める 。
④ ゴマと削りかつお節を振り、全体に混ぜ合わせる。 仕上げにしょうゆを回しかけて炒める。
1月号 野菜をおいしく【2】 野菜料理研究家 カノウユミコ
大根とろろ蒸し
大根の甘味にしょうゆ味のあんがよく合います。おぼろ豆腐の代わりに湯葉や油揚げにしても
【材料 2人分】
大根………………5cm
ナガイモ……………3cm
塩……………………少々
おぼろ豆腐…………1/4パック
シメジ………………15g
甘栗…………………2個
ゆでたギンナン……2個
おろしワサビ………適量
コンブだし…………1/2カップ
しょうゆ……………大さじ1
塩……………………少々
くず粉……………… 小さじ1
水……………………小さじ1
ナガイモ……………3cm
塩……………………少々
おぼろ豆腐…………1/4パック
シメジ………………15g
甘栗…………………2個
ゆでたギンナン……2個
おろしワサビ………適量
コンブだし…………1/2カップ
しょうゆ……………大さじ1
塩……………………少々
くず粉……………… 小さじ1
水……………………小さじ1
【作り方】
① 大根は皮をむいてすりおろし、ざるに上げて自然に水気を切る。ナガイモは皮をむいてすりおろす。シメジは石づきを落として小房に分ける。
② 大根おろしに、すりおろしたナガイモと塩を加えて混ぜ合わせる。
③ 耐熱容器2個に、おぼろ豆腐をスプーンですくって入れ、シメジ、甘栗を加え、②をふんわりのせ、ギンナンをのせる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、強めの中火で約12分蒸す。
④ しょうゆあんを作る。鍋にAを入れ、中火にかける。煮立ったら水で溶いたくず粉を少しずつ加えてとろみを付ける。
⑤ 蒸し上がった③に④をかけ、好みでおろしワサビをのせる。
ナガネギの豆腐ソースグラタン
オリーブ油でコクを出し、マスタードを加えた豆腐ソースは、マヨネーズに似た深みのある味わいに
【材料 2人分】
ナガネギ（白い部分）……… 2本
A
ニンニク ………………………1/2片
ローリエ ………………………1/2枚
塩 ……………………………… 少々
エノキダケ ……………………50g
パン粉 ………………………… 適量
B
絹ごし豆腐 ……………………1/2丁
白みそ …………………………大さじ2
オリーブ油 ……………………大さじ1
レモン汁 ………………………小さじ1
マスタード ……………………小さじ1
塩 ………………………………少々
A
ニンニク ………………………1/2片
ローリエ ………………………1/2枚
塩 ……………………………… 少々
エノキダケ ……………………50g
パン粉 ………………………… 適量
B
絹ごし豆腐 ……………………1/2丁
白みそ …………………………大さじ2
オリーブ油 ……………………大さじ1
レモン汁 ………………………小さじ1
マスタード ……………………小さじ1
塩 ………………………………少々
【作り方】
① ナガネギは５㎝の長さに切る。エノキダケは石づきを落として半分に切る。
② 厚手の鍋にナガネギを入れ、ナガネギが半分隠れる高さまで水（分量外）を加え、Aも加える。ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ほど蒸し煮する。
③ Bをフードプロセッサーまたはミキサーにかけてなめらかにする。
④ 耐熱の器に②とエノキダケを並べて③をかけ、パン粉を振る。
⑤ 220度に予熱したオーブンに入れ、おいしそうな焼き色が付くまで７～8分焼く。
カブとニンジンの甘酒マスタードマリネ
甘酒マスタードマリネ液は、どんな野菜もおいしくしてくれる万能調味料です。大根やキュウリ、カリフラワー、レンコン、どんな野菜にも
【材料 2人分】
カブ ……………… 3個
ニンジン ………… 1/2本
塩 ………………… 小さじ1
A
甘酒（濃縮タイプ）………大さじ2
テンサイ糖 ……………… 大さじ1
米酢 ……………………… 大さじ1
オリーブ油 ……………… 大さじ1
マスタード ……………… 大さじ1
しょうゆ ………………… 小さじ1/2
塩 ………………………… 小さじ1/2
水 …………………………1/3カップ
ニンジン ………… 1/2本
塩 ………………… 小さじ1
A
甘酒（濃縮タイプ）………大さじ2
テンサイ糖 ……………… 大さじ1
米酢 ……………………… 大さじ1
オリーブ油 ……………… 大さじ1
マスタード ……………… 大さじ1
しょうゆ ………………… 小さじ1/2
塩 ………………………… 小さじ1/2
水 …………………………1/3カップ
【作り方】
① カブは８等分のくし形に切る。ニンジンは４㎝の短冊切りにする。ボウルにカブ、ニンジンを入れ、塩を全体にまぶして重しをして20分置く。
② Aの材料を混ぜ合わせて、甘酒マスタードマリネ液を作る。
③ ①の水気をしぼり、②を加えて混ぜ合わせ、半日以上浸ける。
★アレンジ
カリフラワーやレンコンの場合、さっと硬めにゆでてから、マリネ液に浸ける。
