おすすめレシピ＜２０２０年＞
11月号 主菜になる豆腐料理【21】 料理研究家 池上保子
焼き豆腐と塩サケの炒め煮
肉を使用しなくても、甘塩サケを利用すると、ヘルシーなおいしさを味わうことができます。
【材料 2人分】
焼き豆腐 …………………1丁
甘塩サケ …………………1切れ
長ネギ ……………………1本
ショウガ …………………1片
シイタケ（生） …………４枚
シメジ ……………………1/2パック
ゴマ油 ……………………大さじ1
A
中華スープの素 ……少々
酒 ……………………大さじ1
塩 ……………………少々
片栗粉 ………………大さじ1/2
【作り方】
①焼き豆腐は縦半分に切り、さらに3㎝幅に切る。
②長ネギは斜め切りにする。ショウガはみじん切りにする。シイタケは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。シメジは石づきを取り、ほぐす。
③甘塩サケは軽く焼いて皮と骨を除く。
④フライパンでゴマ油を熱して②を炒め、③と水１/２カップ、Ａを加えて煮る。沸騰したら焼き豆腐を加えて煮る。
⑤倍量の水で溶いた片栗粉を回し入れ、焼き豆腐が崩れないように混ぜながらとろみをつける。
卯の花炒め
作ってから１日置くと、味がなじんでおいしくなります。シメジやエノキタケなどのきのこ類を多めに入れると、秋らしい一品に。
【材料 4人分】
おから ……………100g
ゴボウ ……………1/2本
シメジ ……………1/2パック
ニンジン …………1/3本
万能ネギ …………1本
鶏ひき肉 …………100g
植物油 ……………大さじ2
だし汁…………… 2カップ
A
薄口しょうゆ ……大さじ2
みりん ……………大さじ2
塩 …………………少々
【作り方】
①ゴボウはささがきにする。ニンジンは薄いイチョウ切り。シメジは石づきを取り、ほぐす。万能ネギは小口切りにする。
②鍋で植物油を熱し、鶏ひき肉を炒める。肉の色が変わったら①の野菜を入れて炒める。油がなじんだら、おからを加えてさらに炒め合わせる。
③だし汁とAを加え混ぜながら中火で煮る。汁気がなくなったら火を止める。
豆腐のコロッケ
ヘルシーコロッケです。豆腐とジャガイモのつなぎに小麦粉か片栗粉を少し入れるとまとまりやすく、口当たりも良くなります。
【材料 2人分】
木綿豆腐 .................1/2丁
ジャガイモ ..............2個
小麦粉 ....................大さじ1
塩 ..........................少々
コショウ .................少々
小麦粉（衣用）.........適量
パン粉 ....................適量
揚げ油 ....................適量
【作り方】
①豆腐はしっかりと水気を切り、細かくつぶす。
②ジャガイモはゆでて皮をむき、なめらかにつぶす。
③ボウルに①と②を入れてよく混ぜ、小麦粉、塩、コショウを加えてさらによく混ぜ合わせる。コロッケの形に成形する。
④小麦粉に水（分量外）を加えて溶き、衣を作る。③をくぐらせ、パン粉をまぶし、熱した揚げ油でカリッと揚げる。
☆材料に火が通っているので、少ない油でも揚げることができます。
10月号 野菜をおいしく【1】 野菜料理研究家 カノウユミコ
ゴボウときのこの和風ハンバーグ
ゴボウのささがきときのこがたっぷり入ったヘルシーなハンバーグです。肉を使わないのにボリュームがあります。
【材料 2人分】
ゴボウ ……………………………1/2本（70g）
シイタケ …………………………4枚（70g）
タマネギ …………………………１/４個
木綿豆腐 …………………………１/２丁
ゴマ油 ……………………………大さじ１
塩、しょうゆ ……………………各少々
A
白すりゴマ ………………………小さじ２
麦みそまたは甘口の米みそ ……小さじ１
B
ナガイモ（おろす）………… 大さじ１
薄力粉 …………………………大さじ１強
ゴマ油 …………………………大さじ１
練りがらし／しょうゆ ………適量
ベビーリーフ …………………適量
【作り方】
①ゴボウはささがき、シイタケとタマネギはみじん切りにする。
②沸騰した湯に豆腐を崩して入れ、再沸騰したらザルに上げる。皿などで20分ほど重しをして、しっかり水気を切る。
③フライパンにゴマ油を熱し、タマネギを弱火で少し色づいてくるまで炒める。ゴボウを加え、いい香りがするまで炒める。シイタケを加えてさらに炒めたら、塩、しょうゆで下味を付ける。
④②の豆腐をそのままザルで裏ごししてボウルに入れ、ＡとＢ、③を順に加えて混ぜる。４等分してハンバーグの形に整える。
⑤フライパンにゴマ油を温め、④を両面こんがり焼く。
⑥器に盛り付け、からしをのせ、しょうゆをかけて、ベビーリーフを添える。
サトイモのサブジ
インド風のスパイシーな野菜の炒め煮です。粘りがあってほんのり甘いサトイモは、カレー粉と相性抜群！
【材料 2人分】
大根 ……………………50g
レンコン ………………20g
ニンジン ………………20g
シメジ …………………30g
油揚げ …………………１/２枚
サツマイモ ……………１/４本
（約80g）
だし ………………500ml
しょうゆ …………大さじ１
塩 小さじ…………１/２
ショウガ汁 ………小さじ１
小ネギ ……………適量
【作り方】
①サトイモは皮をむいて乱切りにする。トマトはざく切りにする。
②深めのフライパンにオリーブ油とクミンシードを入れ、弱火でじっくり加熱する。いい香りがしてきたら中火にしてサトイモを１分ほど炒める。トマトとカレー粉を加え、さらに2分ほど炒める。
③トマトが煮崩れてきたら、水2／３カップ（分量外）を加える。沸騰したら弱火にし、ふたをしてサトイモが軟らかくなるまで煮る。
④塩としょうゆで味を整える。
根菜のサツマイモおろし汁
しみじみおいしい汁物です。サツマイモはすぐに変色するので、汁をかき混ぜながら鍋の上で直接すりおろしましょう。
【材料 2人分】
大根 ....................... 50g
レンコン ................. 20g
ニンジン ................. 20g
シメジ .................... 30g
油揚げ ....................１/２枚
サツマイモ ..............１/４本
（約80g）
だし .................... 500ml
しょうゆ .............. 大さじ１
塩 ....................... 小さじ１/２
ショウガ汁 ........... 小さじ１
小ネギ ................. 適量
【作り方】
①大根は拍子木切り、レンコンとニンジンは３㎜のイチョウ切り、シメジは石づきを取って小房に分ける。油揚げは細切りにする。
②鍋にだしと①の野菜を入れ、沸騰したら弱火にして５分ほど煮る。
③油揚げとしょうゆと塩を加え、火を強める。沸騰したら鍋の上から、おろし金でサツマイモを皮ごとすりおろして入れ、かき混ぜる。味をみて塩（分量外）で調整し、仕上げにショウガ汁を加える。
④器に盛りつけ小ネギの小口切りを散らす。
9月号 薬膳で元気に【5】 国際薬膳師 麻木久仁子
サバのナッツ焼き
サバは秋になると、脂が乗っておいしくなります。 血液の流れをよくするＥＰＡ を多く含むので、免疫力アップにもなり、この時期のおすすめ食材です。
サバは「気を補う」とされていて、食欲不振や腹部に膨満感があるときなどにもよいとされています。ナッツ類を衣にすることで香ばしく、歯ざわりもよく、たっぷり食べられます。焦げやすいので、火加減に注意してください。
【材料 2人分】
サバの切り身…………………（90gを2切れ）180g
ナッツ類
ピーナツ………………20g
アーモンド……………20g
カボチャの種…………10g
白ゴマ…………………10g
塩小さじ…………………1/2
小麦粉……………………適量
卵（割りほぐす）………適量
植物油…………………大さじ3
ナッツ類
ピーナツ………………20g
アーモンド……………20g
カボチャの種…………10g
白ゴマ…………………10g
塩小さじ…………………1/2
小麦粉……………………適量
卵（割りほぐす）………適量
植物油…………………大さじ3
【作り方】
①ナッツ類（ピーナツ、アーモンド、カボチャの種）をみじん切りにして、白ゴマと混ぜる。
②サバに塩を振り10分置く。ペーパータオルで水気を拭いて、片側（身の側）に小麦粉、卵、ナッツ類の順に衣をつける。
③フライパンに植物油を入れ、弱めの中火でナッツ類の衣の側をこんがり焼き色がつくまで焼く。裏返して２〜３分、火が通るまで焼く。
豆腐とホタテの卵蒸し
乾燥する季節に体に潤いをもたらす卵やホタテを使った蒸しものです。豆腐は残暑を払いながら、潤いを生み出すといわれます。夏から秋に向けて、季節が大きく変わるときの養生におすすめです。
【材料 2人分】
ホタテ..........................大２個（もしくは小４個）
豆腐.................................50g（約6分の1丁）
ミツバ（トウミョウでも可....適量
ギンナン..........................2個
クコの実（お好みで）.........6個
卵液
卵（Mサイズ）...............1個
かつおだし....................150cc
塩...............................ふたつまみ
薄口しょうゆ.................小さじ1
② ボウルに卵液の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせ、なめらかに仕上がるように、茶こしでこす。
③ 耐熱の器に豆腐とホタテを並べ、卵液を注ぐ。そのとき表面にできた気泡を箸などでつぶしておく。ミツバを散らして、蒸し器で15分ほど弱火で蒸す。
④ 出来上がったら、好みでクコの実を飾る。
ホタテ..........................大２個（もしくは小４個）
豆腐.................................50g（約6分の1丁）
ミツバ（トウミョウでも可....適量
ギンナン..........................2個
クコの実（お好みで）.........6個
卵液
卵（Mサイズ）...............1個
かつおだし....................150cc
塩...............................ふたつまみ
薄口しょうゆ.................小さじ1
【作り方】
① 豆腐は３cm角に切る。ミツバは３cm程度に切る。
① 豆腐は３cm角に切る。ミツバは３cm程度に切る。
② ボウルに卵液の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせ、なめらかに仕上がるように、茶こしでこす。
③ 耐熱の器に豆腐とホタテを並べ、卵液を注ぐ。そのとき表面にできた気泡を箸などでつぶしておく。ミツバを散らして、蒸し器で15分ほど弱火で蒸す。
④ 出来上がったら、好みでクコの実を飾る。
干しシイタケと松の実の炊き込みご飯
松の実は、肌や喉の乾燥にもよいとされています。最近は、スーパーなどでもよく見かけるようになりました。ご飯に炊き込んだり、おかゆに添えたり、ヨーグルトに入れたりなどして、とり入れてください。
【材料 2人分】
米........................... 2合（320g）
干しシイタケ............. 中4～5枚
松の実..................... 20g
ショウガ.................. 15g
白ゴマ..................... 適量
◎調味料
しょうゆ............... 小さじ１
酒....................... 大さじ１
オイスターソース... 小さじ１
塩....................... 小さじ1/2
【作り方】
① 米をといで、ざるに上げておく。干しシイタケは水で戻し、千切りにする（戻し汁はとっておく）。ショウガは千切りにする。
② 炊飯器に米、調味料、干しシイタケの戻し汁を入れ、２合のラインに水加減をする。
③ 軽く絞った干しシイタケ、松の実、ショウガを入れて炊く。茶椀によそい、白ゴマを散らす。
干しシイタケ............. 中4～5枚
松の実..................... 20g
ショウガ.................. 15g
白ゴマ..................... 適量
◎調味料
しょうゆ............... 小さじ１
酒....................... 大さじ１
オイスターソース... 小さじ１
塩....................... 小さじ1/2
【作り方】
① 米をといで、ざるに上げておく。干しシイタケは水で戻し、千切りにする（戻し汁はとっておく）。ショウガは千切りにする。
② 炊飯器に米、調味料、干しシイタケの戻し汁を入れ、２合のラインに水加減をする。
③ 軽く絞った干しシイタケ、松の実、ショウガを入れて炊く。茶椀によそい、白ゴマを散らす。
8月号 主菜になる豆腐料理 池上保子・料理研究家
豆腐の寒天寄せ
冷やして食べると、暑い日には涼しげで食欲も出ます。
寒天の食物繊維は、約100倍の水を吸収するといわれています。多くの水分を保持したまま腸に到達すると、糖の吸収速度を遅くしたり、血中コレステロールの低下や腸内環境を整えて、排便を促すなどに役立ちます。
【材料 2人分】
材料（2人分）
絹ごし豆腐 ………………1/2丁
トマト ……………………1/2個
エダマメ …………………10粒
サケの水煮 ………………1/2缶（50g）
だし汁 ……………………２カップ
A しょうゆ 少々
塩 少々
粉寒天 ……………………６ｇ
麺つゆ ……………………適量
練りカラシ ………………少々
【作り方】
① 豆腐は１㎝角に切る。トマトも湯むきにして皮をむき、種を除いて1㎝角に切る。エダマメはゆでてサヤから豆を取り出し、薄皮をむく。サケ缶は水気を切り、皮と骨を取り除いてほぐす。
② 鍋にだし汁と粉寒天を加え、混ぜながら強火にかける。 沸騰したら中火にして３～４分煮る。火からおろして少し冷まし、Aを加えて混ぜる。
③ バットなどの容器に①の具材を入れ、②を流し入れて冷ます。食べる前にラップをして冷蔵庫で冷やす。
④ 切り分けて器に盛り付け、麺つゆを回しかけ、練りカラシを添える。
さっぱりおろしサラダそうめん
暑さで食欲のないときに重宝する一品です
豆腐のたんぱく質、野菜などからビタミンも摂取できます。このほか、揚げたナス、魚のムニエル、酢じめの魚などを添えるとさらにおいしくなります。スパゲッティや冷やしうどんでもどうぞ。
【材料 2人分】
絹ごし豆腐 ……………1/2丁
大根 ……………………200g
ニンジン ………………1/2本
オクラ …………………４本
トマト（中） …………１個
青ジソ …………………10枚
そうめん ………………100g
麺つゆ …………………適量
【作り方】
① 絹ごし豆腐はしっかり水切りし、フォークなどを使って細かくつぶすか、ざるなどで裏ごす。
②大根、ニンジンは皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る。
③ボウルに①と②を入れてよく混ぜ合わせる。
④オクラはサッとゆでて、小口切りにする。トマトは粗く刻む。青ジソは細切りにする。
⑤そうめんはゆでて流水でよくもみ洗いし、水気を切る。器にそうめんを盛り、③をのせ、④を盛り付ける。好みの濃さに調整した麺つゆを回しかける。
豆腐入りカロテンポタージュ
ニンジンやカボチャには、カロテンがたっぷり。自然の甘味と、きれいな色がおいしさを引き立てます
免疫力をアップさせ、粘膜や肌を守り、老化防止にも役立つ手軽に作れる一品です。油を使わず、ご飯でとろみをつけているので、胃の悪い人やお年寄りから赤ちゃんまで、安心して食べられます。
【材料 2人分】
ニンジン ……………1本（150g）
カボチャ…………… 1/8個（180g）
ご飯 …………………大さじ２
豆乳 …………………2カップ
塩 ……………………少々（好みで）
【作り方】
①ニンジンは薄切りにする。カボチャは皮と種を取り除き、薄切りにする。
②鍋に①とご飯を入れて、隠れるぐらいまで水を注ぐ。火にかけて、沸騰したら弱火にして軟らかくなるまで煮る。
③②の粗熱がとれたら、ミキサーにかけてなめらかにし、鍋に移して豆乳を加えて温め、好みで塩で味を調える。冷やして食べてもおいしい。
7月号 連載最終回 伝統食料理 西野幸枝・日本の伝統食を考える会
カボチャの小倉煮（いとこ煮）
昔から冠婚葬祭の席でよく出された一品です
梅雨が明けると夏本番です。湿度が高く暑いときは、食欲が減退して体力が落ちやすいので、食事の最初は口当たりの良いもの、さっぱりしたものから始め、ボリュームのある料理へと工夫すると、食欲が出てきます。時季にとれた旬の材料をバランスよく組み合わせることで、暑さを乗り切りましょう。
【材料 2人分】
カボチャ ………………………………350ｇ
小豆 ……………………………………1/4カップ
だし汁（コンブとかつお節）……… 1.5カップ
◉調味料
砂糖……… ……大さじ１と1/2～２
塩 ………………小さじ1/4
しょうゆ ………大さじ1/2
【作り方】
① 小豆は洗い、３倍の水を入れて中火にかけて煮立ったら、ゆで汁を捨てる（ゆでこぼし）。再びたっぷりの水を入れ、ふたをして弱火で八分通りゆで、ゆで汁に浸けてさます。その後、ざるにあげ、水を切る。
② カボチャは種とワタを取り除き、3㎝角に切る。皮の部分をところどころ薄く削いで味を含みやすくし、面取り＊をする。
③ 鍋に②のカボチャを入れてだし汁を加え、強火にかける。煮立ったら①の小豆を入れ、落としぶたをし、弱火にして５～６分煮る。砂糖を加えてさらに10分ほど煮て、塩としょうゆを加え、ゆっくり煮る。途中煮汁をすくってかける。
④ ③の煮汁が半量になり、小豆が十分軟らかくなったら、器に煮汁ごと盛る。
＊切り口の角を包丁で薄く削いで丸くする。煮崩れを防ぐため。
炙りタコのあえもの
タコの表面を直火で炙(あぶ)ることで、香ばしさが広がります。タコには血圧を下げるタウリンが豊富に含まれています
【材料 2人分】
ゆでタコ（足）.............. 1本（70ｇ）
シシトウガラシ（小）..... ６本
レンコン...................... 20ｇ
◉調味料
塩 ...........................少々
酒 ...........................大さじ1/2
レモン汁 ...................小さじ２
薄口しょうゆ............. 小さじ１
油・酢 ......................少々
【作り方】
① タコは串を打って、強火で焦げ目が付くくらい焼く。食べやすいひと口大に切って、ボウルに入れ、調味料をかけてよく混ぜる。
② シシトウガラシは縦に切り込みを入れて、油をハケで塗り、サッと焼く。
③ レンコンは皮をむいて薄切りにし、酢水に浸けたあと、サッとゆでる。ざるにあげ、塩少々を振ってさます。
④ ①のタコに②のシシトウ、③のレンコンを混ぜ合わせて盛る。
卯の花入り冷や汁
山形、埼玉、宮崎などの郷土料理。昔は忙しい農家の食事で栄養補給とされ、米飯や麦飯にかけて食されていました
【材料 2人分】
アジの干物……………………1/2枚
ミョウガ………………………1個
キュウリの漬物（塩漬け）…1本
絹ごし豆腐……………………1/4丁
おから…………………………25ｇ
だし汁…………………………1カップ
（コンブ、かつお節）
麦みそ…………………………20g
ゴマ……………………………適宜
【作り方】
ミョウガ………………………1個
キュウリの漬物（塩漬け）…1本
絹ごし豆腐……………………1/4丁
おから…………………………25ｇ
だし汁…………………………1カップ
（コンブ、かつお節）
麦みそ…………………………20g
ゴマ……………………………適宜
【作り方】
① アジの干物は、焼いて骨をていねいに取り除き、細かくほぐしておく。
② ミョウガは千切りにし、水にさらしておく。
③ キュウリは薄い輪切り、豆腐は1㎝角に切る。
④ だし汁におからとみそを合わせて煮立て、冷やしておく。
⑤ ④に①②③を合わせて器に盛り、ゴマを散らす。
6月号 連載 主菜になる豆腐料理 池上保子・料理研究家
豆腐入りギョーザ
豆腐は十分に水切りをして、ツナと合わせます。ツナが豆腐になじんで、あっさりとしたおいしさになります。青ジソをたっぷり入れるので、香りのよいギョーザです。
6月は、もうすぐやってくる夏に備えて、バランスの良い食事をとって体力をつけ、ウイルス感染予防のためにも、体調を整えておくことが大切です。
ソラマメやスナップエンドウ、アスパラガス、ミョウガや梅、ラッキョウ、新ショウガなど、この季節ならではの体に良い食材が出回り、私たちの目を楽しませてくれます。上手にとり入れて健康に役立てましょう。
ソラマメやスナップエンドウ、アスパラガス、ミョウガや梅、ラッキョウ、新ショウガなど、この季節ならではの体に良い食材が出回り、私たちの目を楽しませてくれます。上手にとり入れて健康に役立てましょう。
【材料 2人分】
ギョーザの皮……………12枚
木綿豆腐 …………………1/2丁（150ｇ）
ツナ缶 ……………………70g（小１缶）
青ジソ ……………………２束（20枚）
木綿豆腐 …………………1/2丁（150ｇ）
ツナ缶 ……………………70g（小１缶）
青ジソ ……………………２束（20枚）
(A)
ゴマ油 ……………………小さじ１
しょうゆ …………………小さじ１
ゴマ油 ……………………大さじ1/2
しょうゆ …………………小さじ１
ゴマ油 ……………………大さじ1/2
ギョーザのたれ
しょうゆ、ラー油、酢 ………各適量
しょうゆ、ラー油、酢 ………各適量
【作り方】
①豆腐はしっかりと水切りをする。
②青ジソは縦半分に切り、重ねて千切りにする。
③ボウルに①の豆腐を入れて細かくつぶし、ツナ、②の青ジソ、(A)を加えてよく混ぜて練る。
④ギョーザの皮の周りを水で濡らし、③を入れて包む。
⑤フライパンにゴマ油を熱し、④を並べて入れる。キツネ色の焦げ目が付いたら水を入れ、ふたをして中まで火を通す。
⑥焼きあがったら皿にとり、好みで調整したたれを付けて食べる。
＊水切りの方法 水気を切った豆腐をペーパータオルで包み、まな板の上にのせる。まな板を斜めにして、上に平らな皿をのせ、重しが足りないようなら缶詰などをのせ、しばらく置く。
豆腐入り冷製和風パスタ
少し蒸し暑い日でも、あっさりと食べることが出来る一品です。たんぱく質も野菜も入っていてバランスのとれた初夏のパスタです。あれば青ジソを刻んで加えると、さわやかでおいしくなります。
アサリは殻からもうま味が出るので、汁物には最適です。
【材料 2人分】
スパゲティ .....................150g
甘塩サケ ........................１切れ
トマト ...........................2個
木綿豆腐 ........................１丁
大根 ..............................200g
オリーブオイル ................大さじ1.5
スパゲティ .....................150g
甘塩サケ ........................１切れ
トマト ...........................2個
木綿豆腐 ........................１丁
大根 ..............................200g
オリーブオイル ................大さじ1.5
(A)
麺つゆ ...........................大さじ1.5
すりおろしニンニク ..........1/2片分
すりおろしニンニク ..........1/2片分
【作り方】
① スパゲティは袋の表記に従ってたっぷりのお湯でゆでる。冷水にくぐらせて冷まし、ざるにあけてよく水気を切る。
① スパゲティは袋の表記に従ってたっぷりのお湯でゆでる。冷水にくぐらせて冷まし、ざるにあけてよく水気を切る。
② サケは焼いて皮と骨を取り除き、身をほぐす。
③ トマトと豆腐は1㎝角に切る。よく混ぜ合わせた(A)をからめて下味を付ける。
④ 大根はすりおろして軽く水気を切る。
⑤ スパゲティに②、③を加え、全体を混ぜて器に盛りつける。残った(A)を回しかけ、大根おろしを散らす。
揚げ豆腐とコマツナの炊き込みご飯
しっかり水切りをした豆腐を、多めの油を入れたフライパンで焼くように揚げます。コマツナが苦手な子どもでも大丈夫。カルシウムたっぷりで手軽にできる炊き込みご飯です。
【材料 2人分】
米 ..............................２カップ
だし汁 ........................２カップ
木綿豆腐 .....................１丁
(A)
しょうゆ ..................... 大さじ1/2
みりん ........................ 小さじ１
小麦粉、揚げ油 ............. 適量
コマツナ ...................... 200g
ニンジン ...................... 50g
チリメンジャコ .............. 30g
ショウガ ......................１片
ゴマ油 ......................... 小さじ1
(B)
みりん ........................ 小さじ１
小麦粉、揚げ油 ............. 適量
コマツナ ...................... 200g
ニンジン ...................... 50g
チリメンジャコ .............. 30g
ショウガ ......................１片
ゴマ油 ......................... 小さじ1
(B)
しょうゆ ..................... 大さじ1
塩 ............................. 小さじ1/3
もみのり ..................... 適量
青ジソ .........................４枚
塩 ............................. 小さじ1/3
もみのり ..................... 適量
青ジソ .........................４枚
【作り方】
① 炊飯器に洗った米とだし汁を入れて浸けておく。
② 豆腐は十分に水切りをして1㎝角に切り、(A)で下味を付ける。小麦粉（または米粉）をまぶし、１７０度の油で色づくまで揚げる。
③ コマツナは3㎝長さに切り、ニンジンは色紙切り、ショウガは千切りにする。
④ フライパンにゴマ油を入れ、コマツナとニンジンをサッと炒める。チリメンジャコとショウガを加え、(B)を加えて１～２分炒める。汁ごと①の米の上にのせて普通に炊き上げる。
⑤ 炊き上がったら②を混ぜ込む。器に盛りつけ、もみのりと細切りにした青ジソをのせる。
5月号 連載 薬膳で元気に 麻木久仁子・国際薬膳師
アサリとウドの茶碗蒸し
アサリの旨みとウドのほんのりした苦味に春を感じる茶碗蒸しです。青い菜はセリだけでなく、ミツバ、青シソ、青ネギなどに替えることもできます。香りのしっかりしたものを使ってください。香りは「気」の巡りに良いとされています。
新型ウイルスに負けないためには、免疫力を高めることが大切です。気の巡りをよくすると、免疫力も活性化します。ちょうどいまは陽気が日々沸々と育って、大地も人ものびのびする季節です。まずはよどんだ気を吐き出して、身も心も伸びやかに。気の巡りを整えましょう。菜の花、 ウド、 セリ、 フキノトウ、 タラの芽など、ちょっと苦味のある食材がおすすめです。
【材料 2人分】
アサリ................................18個
ウド....................................20g
セリ....................................５g
卵........................................１個
だし汁＊.............................適量
＊かつお節とコンブの合わせだし汁がおすすめ。
薄口しょうゆ....................小さじ１
塩........................................少々
酒........................................小さじ２
【作り方】
① 小鍋にアサリを入れ、酒を振りかけてふたをして火にかける。アサリの口が開いたら取り出して、身と汁に分ける。
② ウドは２〜３㎜の薄切りにし、水に10分くらいさらしてから２分くらい下ゆでする。セリは３㎝くらいの長さに切り、熱湯を回しかけて、水気を絞る。
③ アサリの汁にだし汁を足して１５０mlになるようにする。割りほぐした卵、薄口しょうゆ、塩ひとつまみを入れてよく混ぜ、茶こしでこす。
④ 容器にアサリ、ウド、セリを入れ③の卵液を注ぎ入れる。アルミホイルでふたをし、蒸気の上がった蒸し器に入れる。蒸気がやわらかく上がるくらいの火加減（弱火）で、15分蒸す。
アスパラとシイタケの豆乳グラタン
「気」を補うシイタケ、そして余分な体の熱を冷まし潤してくれる豆乳の組み合わせ。片栗粉でとろみをつけたのでカロリーは控えめ、あっさりとしたグラタンです。
【材料 2人分】
アスパラガス.......40g
生シイタケ...........2〜3枚
厚揚げ...................100g
植物油...................小さじ2
豆乳.......................200ml
白みそ...................大さじ１
塩...........................ひとつまみ
片栗粉...................小さじ１
（同量の水で溶く）
ゴマ油...................大さじ１
パン粉...................大さじ１
生シイタケ...........2〜3枚
厚揚げ...................100g
植物油...................小さじ2
豆乳.......................200ml
白みそ...................大さじ１
塩...........................ひとつまみ
片栗粉...................小さじ１
（同量の水で溶く）
ゴマ油...................大さじ１
パン粉...................大さじ１
【作り方】
① アスパラは下の硬いところの皮をむき、1分ほど下ゆでし、２㎝の長さに切る。生シイタケと厚揚げは一口大に切る。パン粉にゴマ油をまぶしておく。
② 鍋に植物油を入れて熱し、生シイタケと厚揚げを入れて炒める。その後豆乳を入れ、白みそを溶き入れる。塩で味を調えたら、水溶き片栗粉を入れて加熱する。
③ 耐熱容器に②を入れ、アスパラを散らし、パン粉をまぶして、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
鶏とソラマメとピーナツの炒め物
薬膳ではソラマメは「脾胃の気」を補うとされています。消化機能を助け、食欲不振に良いのです。薬膳ではピーナツは薄皮ごと使います。一物全体。食べられる部分はできるだけ使いましょう。鶏はもも肉から胸肉に替えれば、カロリーオフになります。
【材料 2人分】
鶏もも肉..............................150g
（鶏肉下味用）酒................小さじ２
片栗粉..............................小さじ２
ソラマメ（サヤから出したもの）
..........................................100g
ピーナツ...............................10g
おろしショウガ.......................小さじ1/2
植物油..................................大さじ１
◉合わせ調味料
しょうゆ小さじ２／酒小さじ２／
みりん小さじ２／片栗粉小さじ1/6
／コショウ少々
（鶏肉下味用）酒................小さじ２
片栗粉..............................小さじ２
ソラマメ（サヤから出したもの）
..........................................100g
ピーナツ...............................10g
おろしショウガ.......................小さじ1/2
植物油..................................大さじ１
◉合わせ調味料
しょうゆ小さじ２／酒小さじ２／
みりん小さじ２／片栗粉小さじ1/6
／コショウ少々
【作り方】
① 鶏もも肉は２㎝角に切り、酒と片栗粉をもみ込む。ソラマメは塩（分量外）少々加えて湯で２分下ゆでし、皮をむく。
② フライパンに油を入れて火にかけて熱し、ショウガと鶏もも肉を炒める。色が変わったらフタをして火を通す。ソラマメとピーナツを加え、炒め合わせる。
③ 合わせ調味料を回しかけ、味が絡んだら火を止め、コショウを振る。
4月号 連載 伝統食料理 西野幸枝・日本の伝統食を考える会
サワラの黄金衣焼き
サワラは身が軟らかいので、丁寧に扱いましょう
芽吹き時の植物のエネルギーをとり入れましょう。
【材料 2人分】
サワラ切り身 ……………40ｇ×４切れ
◉衣
卵 ………………………1.5個
ホウレンソウ …………30g
木の芽
◉衣
卵 ………………………1.5個
ホウレンソウ …………30g
木の芽
（サンショウの若芽）…適宜
グリーンアスパラ ………２本
◉調味料
塩 …………小さじ1/4
みりん ……小さじ1/2
◉調味料
塩 …………小さじ1/4
みりん ……小さじ1/2
【作り方】
① サワラの骨を取り除き、塩・酒各少々（分量外）を振りかけて４～５分置き、水分を軽くふいて小麦粉をまぶす。
② ホウレンソウは色よくゆでて水気を絞り、木の芽と共に刻み、調味料で味付けした溶き卵に合わせる。
③ フライパンに油少々を熱し、①に②をつけて入れ、残った②を一切れ当たり大さじ１～1.5を上からかけ、ふたをして弱火で面焼き上げる。
④グリーンアスパラは硬い根元は切り、４～５cmの長さに切って、③のフライパンで焼き、塩を少々振りかけ、サワラに添える。
アサリのカラシ酢みそあえ
アサリは薄い塩水（水２・５カップに塩小さじ１の割合）に浸け、静かで暗い所で砂出ししましょう。
【材料 2人分】
アサリ ………………150g
大根 …………………70ｇ
ニンジン ……………15g
葉ネギ ………………１本
木の芽 ………………２枚
◉カラシ酢みそ
練りカラシ ………小さじ１
白みそ ……………30g
キビ砂糖 …………大さじ1／2
酢 …………………大さじ2／3
大根 …………………70ｇ
ニンジン ……………15g
葉ネギ ………………１本
木の芽 ………………２枚
◉カラシ酢みそ
練りカラシ ………小さじ１
白みそ ……………30g
キビ砂糖 …………大さじ1／2
酢 …………………大さじ2／3
【作り方】
① アサリは薄い塩水をヒタヒタに入れ、ふたをしてしばらく置いて砂出しをする。よく洗って鍋に入れ、酒大さじ１を入れてふたをし、火にかけてアサリの殻が開くまで酒蒸しにし、ザルに上げて身を取り出し、冷ましておく。
② 大根とニンジンは短冊切りにし、塩を振りかけて軽くもみ、しなやかになれば洗って水気をしっかり絞る。葉ネギは小口切りにする。
③ 練りカラシ、白みそをよくすり混ぜ、砂糖を加え、酢を徐々に入れてすりのばす（カラシ酢みそ）。
④ ①②の材料を食べる直前に③であえて器に盛り、木の芽を手のひらでポンと叩き、載せる。
タケノコの直かつお煮
削りかつおだけで煮て、旬のタケノコを味わいましょう
【材料 2人分】
ゆでタケノコ ………220g
削りかつお …………1/2カップ
水 ……………………１と1/3カップ
◉調味料
キビ砂糖 …………大さじ１
みりん ……………大さじ1/2
しょうゆ …………大さじ１と1/3
木の芽 ………………３～４枚
削りかつお …………1/2カップ
水 ……………………１と1/3カップ
◉調味料
キビ砂糖 …………大さじ１
みりん ……………大さじ1/2
しょうゆ …………大さじ１と1/3
木の芽 ………………３～４枚
【作り方】
① タケノコは1㎝の輪切りにし、先の方は縦に割る。
② 鍋に①を入れ、水と削りかつおを入れて中火にかける。
③ ②が煮立ったら砂糖、みりんで味付けし、落としぶたをして７～８分煮る。次にしょうゆを加え、煮汁が3分の１の量になるまで中火で煮る。削りかつおとともに器に盛り、木の芽を散らす。
中身を切らない程度のところで、皮の部分を斜めに切り落とす
生タケノコのゆで方
① タケノコの先端の方を斜めに切り（右図参照）、さらに縦に皮の部分だけに切り目を１本入れる。
② ①に米のとぎ汁、または糠１カップ（水10カップの割合）とトウガラシ２～３本を加えて、竹串がスッと通る程度（約1時間）ゆでて、そのまま冷ます。皮をむき、水につけて保存する。
① タケノコの先端の方を斜めに切り（右図参照）、さらに縦に皮の部分だけに切り目を１本入れる。
② ①に米のとぎ汁、または糠１カップ（水10カップの割合）とトウガラシ２～３本を加えて、竹串がスッと通る程度（約1時間）ゆでて、そのまま冷ます。皮をむき、水につけて保存する。
3月号 連載 主催になる豆腐料理 池上保子・料理研究家
豆腐入りピザ
米粉に豆腐を加えて作るピザ
小麦アレルギーの人も食べられるピザです。
【材料 2人分】
絹ごし豆腐 ………………１丁
米粉 ………………………１カップ
植物油 ……………………小さじ１
ケチャップ ………………大さじ３
ピザ用チーズ…………… 50ｇ
タマネギ …………………40ｇ
赤ピーマン ………………30ｇ
ピーマン …………………30ｇ
絹ごし豆腐 ………………１丁
米粉 ………………………１カップ
植物油 ……………………小さじ１
ケチャップ ………………大さじ３
ピザ用チーズ…………… 50ｇ
タマネギ …………………40ｇ
赤ピーマン ………………30ｇ
ピーマン …………………30ｇ
【作り方】
① 米粉をボウルに入れ、豆腐を加えてくずしながら混ぜ合わせる。これを二つに分けて、それぞれを３～４㎜厚さ、15㎝程度の大きさに丸くのばす。
② タマネギと赤ピーマン、ピーマンは薄切りにする。
③ フライパンに油の半量を薄くひき、①を弱火で焼く。薄い焦げ目がついたらひっくり返し、さらに焼いて火を通す。
④ ③の一枚にケチャップの半量を塗り、ピザ用チーズの半量を広げる。半量のタマネギと赤ピーマン、ピーマンを散らし、ぴったりのサイズのふたをして弱火で焼く。チーズが溶けたらとり出す。同じように、残りの一枚も作る。
春巻き
豆腐をしっかり水切りするのがコツです
香りがある山ウドの葉先やフキノトウなどを入れると、より春らしい一品に。
【材料 2人分】
木綿豆腐 …………………1/2丁
ゆでタケノコ ……………80g
春雨 ………………………20g
ニラ ………………………20～25ｇ（1/4束）
春巻きの皮 ………………４枚
A ゴマ油 ………………小さじ１
塩 ……………………少々
しょうゆ ……………小さじ１
B 小麦粉 ………………大さじ１
水 大さじ……………1/2
C しょうゆ・酢・練りカラシ …各適量
揚げ油 …………………………適量
ゆでタケノコ ……………80g
春雨 ………………………20g
ニラ ………………………20～25ｇ（1/4束）
春巻きの皮 ………………４枚
A ゴマ油 ………………小さじ１
塩 ……………………少々
しょうゆ ……………小さじ１
B 小麦粉 ………………大さじ１
水 大さじ……………1/2
C しょうゆ・酢・練りカラシ …各適量
揚げ油 …………………………適量
【作り方】
① 豆腐はしっかりと水切りをして、細かくほぐす。タケノコは細切りにする。春雨は熱湯で４～５分浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。ニラは３㎝程度に切る。
② ボウルに①と
厚揚げとアサリのエスニック炒め
八角は写真中央の星型のスパイスで、甘く強い香りが特徴
アスパラガスや菜の花、ウドやサヤエンドウなどの春野菜を使えば、見た目も栄養価もアップします。
【材料 2人分】
厚揚げ…………………………１枚
春キャベツ ……………………200ｇ
赤ピーマン……………………１個
ニラ ……………………………1/2束
ニンニク ………………………1/2片
アサリ …………………………10個
ゴマ油 …………………………大さじ１
厚揚げ…………………………１枚
春キャベツ ……………………200ｇ
赤ピーマン……………………１個
ニラ ……………………………1/2束
ニンニク ………………………1/2片
アサリ …………………………10個
ゴマ油 …………………………大さじ１
オイスターソース ……………大さじ１
【作り方】
① 厚揚げは１㎝幅、春キャベツは一口大に切る。赤ピーマンは半分に切り、種をとって1㎝幅、ニラは4㎝長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。
② アサリは殻をこすり合わせるようにして、よく洗う。
③ フライパンにニンニクとゴマ油を入れて炒める。よい香りが出たらアサリとキャベツ、赤ピーマンを加えて炒め、フタをして蒸し焼きにする。
④アサリの口が開いたら、厚揚げを加えて炒め合わせる。オイスターソースを回し入れ、全体にかき混ぜたら３～４分炒める。厚揚げがうま味を吸ってふっくらとしたら、火を止める。
2月号 連載 薬膳で元気に 麻木久仁子・国際薬膳師
エビ団子のシェントウジャン風スープ
シェントウジャンとは、台湾で朝食や軽食代わりに食べられている、豆乳を使った汁もの
薬膳ではエビは体を温める食材といわれています（カニは体を冷やします。季節によってエビとカニを使い分けてください）。ショウガ、パクチー、長ネギは体を温め、気を巡らせます。そこに血の巡りを調えるといわれる酸味をプラス。寒い季節におすすめのスープです。
【材料 2人分】
むきエビ…………………100g
長ネギ（みじん切り）…15g
パクチー………………… 適量
おろしたショウガ………小さじ1/2
酒…………………………小さじ２
片栗粉……………………大さじ１
塩…………………………ひとつまみ
豆乳………………………300ml
黒酢………………………小さじ１
昆布茶粉末………………４g
【作り方】
④ 器に盛り、パクチーをちぎりながらのせる。
① エビは包丁でたたいて細かくする。ボウルにエビ、長ネギのみじん切り、おろしたショウガ、酒、片栗粉、塩を入れて、粘りが出るまで練る。６等分に分けて、丸めて団子にする。
② 鍋に団子と水大さじ２（分量外）を入れてふたをし、弱火にかけて火が通るまで蒸し煮にする。
③ 豆乳と昆布茶粉末を入れ、沸騰直前まで温めて火を止める。よくかき混ぜながら黒酢を入れ、とろみがつくまで２分ほど、手早く混ぜ続ける。
④ 器に盛り、パクチーをちぎりながらのせる。
【メモ】豆乳は煮立てると凝固しやすいので、沸騰寸前に火を止める
アジの水ギョーザ
焼いてもおいしい魚を水ギョーザにすることで、胃に優しい仕上げに
薬膳では、アジは体を温める魚といわれています。そのほか、イワシやサケも体を温めますので、お好みで選んでください。ニラは陽の気を補い、血の巡りも整えるとされています。
【材料 2人分】
アジ（三枚おろし） ………100g
ニラ …………………………10g
シイタケ ……………………１枚
ギョーザの皮 ………………10枚
おろしたショウガ …………小さじ1/2
みそ …………………………小さじ１
【作り方】
① アジは皮をむき、腹骨と小骨を抜く。包丁で細かくなるまでよく叩く。
② ニラとシイタケをみじん切りにする。ボウルにアジ、ニラ、シイタケ、みそ、おろしショウガを入れて練る。
③ ②を10等分して、一人分の具が出ないようにギョーザの半周の皮部分に水をつけ、ひだを作ってくっつけて包み、熱湯で火が通るまでゆでる。
大根と鶏肉の八角煮
八角は写真中央の星型のスパイスで、甘く強い香りが特徴
スパイスや香辛料などは体を温める作用が強いので、寒い時期にはおすすめです。八角は冷えで関節などがギシギシするようなときや、おなかが冷えるときに使われる食材です。シナモンにも同じような働きがあり、ともに料理や薬膳茶などによく使います。
【材料 2人分】
大根 ……………………200g
鶏もも肉 ………………150g
生シイタケ ……………３枚
酒 ………………………大さじ３
テンサイ糖 ……………大さじ１.5
水 ………………………150ml
A しょうゆ ……………大さじ１
A オイスターソース …小さじ２
A 八角 …………………１個
ゴマ油 ………………………大さじ１
【作り方】
① 大根は皮をむき、厚さ１㎝・幅3〜４㎝のイチョウ切りにする。鶏肉とシイタケも大根の大きさに合わせて切る。
② フライパンにゴマ油を入れて熱し、鶏肉の表面を焼く。色が変わったらとり出し、大根を入れて焼く。軽く焦げ目がついたら酒を回しかけてふたをし、弱火にして５分ほど蒸し焼きにする。
③ 鶏肉を戻し入れ、シイタケ、テンサイ糖、水を入れてふたをし、弱火で10分煮る。
④ Aを入れて、火をやや強めの中火にし、煮汁が半分くらいになるまで煮からめる。
④ Aを入れて、火をやや強めの中火にし、煮汁が半分くらいになるまで煮からめる。
連載 伝統食料理 西野幸枝・日本の伝統食を考える会
かぶら蒸し
秋から冬にかけてカブはやわらかくなります。すりおろして蒸すかぶら蒸しにぴったりです
【材料 2人分】
焼きアナゴ ………………1/2本
キクラゲ（小） …………１枚
ユリネ ……………………1/6個
ギンナン …………………４個
キクラゲ（小） …………１枚
ユリネ ……………………1/6個
ギンナン …………………４個
カブ（根） ………………200ｇ
（おろしたもの2/3カップ）
カブの葉 …………………少々
卵白 ………………………1/2個
ユズの皮 …………………少々
ワサビ（お好みで） ……少々
（おろしたもの2/3カップ）
カブの葉 …………………少々
卵白 ………………………1/2個
ユズの皮 …………………少々
ワサビ（お好みで） ……少々
◉銀あん
だし汁 …………………１カップ
A調味料
だし汁 …………………１カップ
A調味料
塩…………………………ひとつまみ
薄口しょうゆとみりん…各大さじ1/2
くず粉または片栗粉手…小さじ2～2.5
くず粉または片栗粉手…小さじ2～2.5
【作り方】
①キクラゲは水に戻して千切り、ユリネは汚れを掃除してゆでておく。ギンナンは殻をむき、ゆでて薄皮をとる。アナゴは一口大に切る。
②カブの葉はゆでて細かく切る。
③カブは皮の汚れた部分をとり、皮付きのままおろして、ざるに上げて軽く水分を切り、軽く泡立てた卵白を混ぜる。
④器に①②を等分に入れ、③をかけ、15～20分蒸す。
⑤だしにAを合わせて煮立て、くず粉の水溶きでとろみをつけた銀あんを作る。
⑥④の蒸し上がりに⑤をかけ、ユズの皮を削いで添え、好みでワサビを添える。
②カブの葉はゆでて細かく切る。
③カブは皮の汚れた部分をとり、皮付きのままおろして、ざるに上げて軽く水分を切り、軽く泡立てた卵白を混ぜる。
④器に①②を等分に入れ、③をかけ、15～20分蒸す。
⑤だしにAを合わせて煮立て、くず粉の水溶きでとろみをつけた銀あんを作る。
⑥④の蒸し上がりに⑤をかけ、ユズの皮を削いで添え、好みでワサビを添える。
米入り鶏スープ
米を少し入れるととろみが出て、濃厚な味わいが楽しめます
【材料 2人分】
鶏骨付きもも肉 …………１本
ゆでタケノコ ……………50ｇ
干しシイタケ ……………２枚
サヤエンドウ ……………10ｇ（4～5枚）
葉ネギ（青ネギ） ………1/2本
水 …………………………3.5カップ
米 …………………………1/4カップ
◉調味料
塩、酒、薄口しょうゆ …各少々
ゆでタケノコ ……………50ｇ
干しシイタケ ……………２枚
サヤエンドウ ……………10ｇ（4～5枚）
葉ネギ（青ネギ） ………1/2本
水 …………………………3.5カップ
米 …………………………1/4カップ
◉調味料
塩、酒、薄口しょうゆ …各少々
【作り方】
①鶏肉は、1本を四つ割りにする。
②タケノコは薄切り、シイタケは戻して石づきをとり、削ぎ切りする。サヤエンドウは筋をとり、ゆでて細切り。葉ネギは小口切りにする。米は洗ってざるに上げる。
③鍋に分量の水、①と②のサヤエンドウと葉ネギ以外の材料を加えて火にかけ、沸騰したらアクを丁寧にとり、20～30分煮込む。
④③にサヤエンドウを加え、塩、酒、薄口しょうゆ各少々で味を調えて器に盛り、葉ネギをまん中に飾る。
しもつかれ
栃木・茨城両県の郷土料理です
【材料 2人分】
サケの頭 ……………１個分
大根 …………………200g
ニンジン ……………20g
油揚げ ………………1/2枚
煎り大豆 ……………1/3カップ（30g）
酒粕 …………………50g
葉ネギ ………………1/2本
◉調味料
みりん ………小さじ1.5
しょうゆ ……小さじ2
大根 …………………200g
ニンジン ……………20g
油揚げ ………………1/2枚
煎り大豆 ……………1/3カップ（30g）
酒粕 …………………50g
葉ネギ ………………1/2本
◉調味料
みりん ………小さじ1.5
しょうゆ ……小さじ2
【作り方】
①サケの頭は縦に割り、熱湯をくぐらせる。
②大根は鬼おろし（粗目のおろし器）でおろす。ニンジンはイチョウ切り、油揚げは熱湯をかけて細切りにする。
③鍋に水２カップを入れて火にかけ、①②を加え、沸騰したらアクをとり中火で煮る。火が通ったら、煎り大豆、酒粕（煮汁に浸けて溶かしたもの）を加え、調味料少々で味を調える（サケの塩辛さで加減する）。盛り付け後に、小口切りにした葉ネギをのせる。
