食べもの通信社 食べもの通信 家庭栄養研究会
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おすすめレシピ<2021年>

5月号 主菜になる豆腐料理㉓  料理研究家 池上保子

油揚げの新ゴボウ巻き

油揚げに鶏ひき肉を薄く塗ると、味が良いだけでなく、ゴボウとしっかりまとまって食べやすくなります。
【材料 2人分】
油揚げ2枚
鶏ひき肉:60g
新ゴボウ:1本
かんぴょう:適量
A 
 しょうゆ:小さじ1
 片栗粉:小さじ1
 だし汁:2カップ
B 
 しょうゆ:大さじ1
 みりん:大さじ2
 塩:少々

【作り方】
①油揚げは、熱湯をかけて油抜きをする。粗熱がとれたら短い1辺を残して3辺を切って、破らないように気をつけながら開き、縦半分に切って計4枚にする。

②新ゴボウは油揚げの幅に切り、たっぷりのお湯でゆでて四つ割りにする。

③かんぴょうは水で戻す。

④鶏ひき肉にAを加え混ぜ、4等分にし、油揚げの内側に薄くのばす。その上に新ゴボウをのせ、端からしっかりと巻き、かんぴょうでしばる。

⑤鍋にBを入れ、④を並べ入れて煮含ませる。

かんたん豆腐ドライカレー

豆腐のほか、ツナ缶やサバ缶などでうま味を出し、ドライカレーを楽しむことができます。
【材料 2人分】
木綿豆腐1丁
ツナ(小)1缶
タマネギ1/2個
ニンジン1/2本(90g)
ニンニク1/2片
植物油大さじ1
ご飯適量
A 
 カレー粉大さじ1
 ケチャップ大さじ1
 しょうゆ大さじ1
 塩: 少々
 コショウ :少々
 コンソメスープの素(固形):1/2個

【作り方】
①豆腐はしっかりと水切りにしたあと、細かくつぶす。

②タマネギ、ニンジン、ニンニクはみじん切りにする。

③フライパンで油を熱し、②を炒める。野菜に火が通ったらツナと豆腐を加え、炒めて水気を飛ばす。

④Aを加えて炒め合わせ、味を馴染ませる。

⑤器にご飯を盛り、④をかける。

豆腐のオムレツ

卵に豆腐やきのこを加え、片栗粉を入れてまとまりやすくしてみました。マヨネーズを入れると、味が丸くなり、風味が出ます。
【材料 2人分】
木綿豆腐1丁
鶏ひき肉50g
2個
ニンジン40g
シイタケ2枚
万能ネギ1本
片栗粉大さじ1
植物油大さじ1
A 
 塩少々
 コショウ少々
 マヨネーズ適宜

【作り方】
①豆腐はしっかりと水切りをする。ニンジンとシイタケは千切り、万能ネギは小口切りにする。

②油(分量外)でニンジン、シイタケを炒める。

③ボウルに豆腐を入れて細かくつぶし、片栗粉、鶏ひき肉と卵を加え混ぜる。②と万能ネギ、Aを入れて混ぜる。

④フライパンに油を入れて熱し、③を流し入れて中火よりやや弱火で焼く。全体が固まり、焼き目が薄くついたら、上下を返して火を通す。

4月号 野菜をおいしく【3】  野菜料理研究家 カノウユミコ

春野菜の塩麹ラタトゥイユ

キャベツやニンジンの甘味を生かしたやさしい味わいで、夏野菜で作ったものとは一味違います。
【材料 2人分】
春キャベツ:1/4個
ニンジン1/4本
新ゴボウ20cm
トマト中1個
新タマネギ:1/2個
ニンニク:1片
オリーブオイル大さじ2
塩麴大さじ2(好みで加減)
イタリアンパセリ適量

【作り方】
① 春キャベツはざく切り、ニンジンは乱切り、新ゴボウは薄切り、トマトはざく切り、新タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。

② ホウロウ鍋などのキッチリふたのできる厚手の鍋に、オリーブオイルを引き、新タマネギとニンニクを弱火で少し色づくくらいにじっくり炒める。

③ 新ゴボウ、ニンジン、キャベツの順に炒め、トマトを加えて全体にまぶしつけるように1分くらい炒める。

④ ふたをして弱火で20分くらい、野菜が軟らかくなるまで煮る。ふたを取り塩麴を加え、ときどき混ぜながらさらに10分くらい煮込む。

⑤ 器に盛り付け、刻んだイタリアンパセリを散らす。

ニンジンとこうや豆腐のそぼろ

ご飯にのせて丼にしたり、コロッケの具材やサラダに振りかけたりと使い道は広く、常備しておくと便利です。
【材料 2人分】
ニンジン:中1本
シイタケ4枚
こうや豆腐1枚
ゴマ油大さじ1
調味料A(以下)
 しょうゆ大さじ1.5
 みそ:大さじ1/2
 みりん:大さじ1/2
 すりゴマ(白):大さじ1/2
 塩少々

【作り方】
① ニンジンは適当な大きさに切り、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。

② シイタケは石づきを除き、みじん切りにする。こうや豆腐は袋の表示に従って戻し、みじん切りにする。

③ フライパンにゴマ油を引き、①のニンジンを入れ、少し色づくくらいまでじっくり炒める。

④ ②のシイタケ、こうや豆腐を加えてさらに炒め、調味料Aを加えて混ぜ、全体に味がいき渡ったら火を止める。

春キャベツと大豆のクミン炒め

クミンとキャベツは相性抜群。クミンのやわらかい香りで食欲が増し、キャベツがたっぷり食べられます。
【材料 2人分】
春キャベツ1/6個
ゆで大豆1/4カップ
オリーブオイル大さじ1
クミンシード小さじ1
小さじ1/3(好みで加減)

【作り方】
① 春キャベツはざく切りにする。

② フライパンに、オリーブオイルとクミンシードを弱火で熱し、いい香りがしてきたらキャベツとゆで大豆を加えて中火にし、キャベツがしんなりするまで炒める。塩で味を調える。

*多めに作って冷蔵庫保存しておくと、重宝します。

3月号 薬膳で元気に【7】  国際薬膳師 麻木久仁子

ハトムギ入り五色のチョップドサラダ

ハトムギは、体の中の水の流れを滑らかにするので、むくみ取りなどに使われます。
【材料 2人分】
ハトムギ1/3カップ
ベビーコーン:5本
ブロッコリー:50g
卵:1個
フリルレタス:2枚
キュウリ:1本
プチトマト:4個
ブラックオリーブ(種抜き):5個
オリーブオイル :大さじ1
白ワインビネガー:大さじ1
メープルシロップ:小さじ1
塩:ふたつまみ
粗挽き黒コショウ:少々

【作り方】
① ハトムギはたっぷりのお湯で15〜20分ゆで、ざるに上げる。水が切れたら、オリーブオイル小さじ1(分量外)をかけておく。

② ベビーコーン、ブロッコリー、卵はそれぞれゆでて、1cmの大きさに刻む。フリルレタス、キュウリ、プチトマトもそれぞれ1cm角に刻む。

③ オリーブオイル、白ワインビネガー、メープルシロップ、塩、黒コショウを乳化するまでよく混ぜる。

④ ①と②、ブラックオリーブを器に盛り、食べる直前に③をかけて、全体をよく混ぜる。

*チョップドサラダ:小さく角切りにした野菜類をドレッシングであえたサラダ。

香味野菜とイカの炒めもの

「陽の気」を発散させる香味野菜をふんだんに。パクチーやパセリ、セリ、クレソン、ミント、シソなどもお好みで。
【材料 2人分】
イカ200g 
ナガネギ:30g 
ミツバ30g 
ショウガ5g
小さじ1/4 
酒:小さじ1 
薄口しょうゆ小さじ1/2 
みりん小さじ1/2 
ゴマ油大さじ1

【作り方】
① イカは斜め格子に切り込みを入れて松笠切りにして食べやすい大きさに切り、塩と酒を揉み込む。

② ナガネギとミツバは5cmの長さに、ショウガは針に切る。

③ フライパンにゴマ油とショウガを入れて熱し、香りが立ったらイカを入れて炒める。

④ イカに9分通り火が通ったらナガネギとミツバを入れ、鍋肌から薄口しょうゆとみりんを回し入れて、全体をざっと炒め合わせる。

春キャベツとアサリのオイル蒸し

アサリは体を潤し、余分なほてりを冷ますとされています。そのエキスを春キャベツにたっぷりと。
【材料 2人分】
アサリ:300g
春キャベツ:200g
ニンニク:1かけ
トウガラシ:小1本(大1/2本)
酒:大さじ3
塩:小さじ1/4
薄口しょうゆ:小さじ1/2
オリーブオイル:大さじ1と1/2

【作り方】
① アサリは塩抜きする。

② キャベツは4mm幅の千切りに、ニンニクはみじん切り、トウガラシは小口切りにする。

③ 深めのフライパンにオリーブオイルとニンニク、トウガラシを入れて火にかけ、香りが立ったらキャベツを入れて炒める。

④ キャベツがしんなりしたら、酒、塩、薄口しょうゆを入れ、アサリを入れて蓋をし、アサリの口が開くまで蒸す。

2月号 主菜になる豆腐料理【22】  料理研究家 池上保子

豆乳入り中華風粥

豆乳でコクが出ます。かき混ぜ過ぎるのは禁物。大きめの鍋で作りましょう。マツの実、クコの実、白身魚、ホタテの貝柱などもよく合います。
【材料 2人分】
………………1/2カップ
熱湯……………3カップ
豆乳……………2カップ
ゴマ油…………大さじ1
鶏もも肉………1/2枚
絹ごし豆腐……1/2丁
ショウガ………1片
万能ネギ………適量
………………適量
ゴマ油…………大さじ1/2

【作り方】
① 鶏肉は塩を軽く振ってしばらくおく。ショウガは千切りにする。

② 鍋にゴマ油とショウガを入れて炒める。良い香りがし出したら、米を入れて焦げないように炒める。油と米がなじんだら熱湯を注ぎ、鶏肉を加える。再び沸騰したら弱火にして木べらで鍋底に付いた米をはがすように混ぜ、40分煮る。

③ 豆乳を加え、さらに10分煮込む。

④ 鶏肉を取り出し、食べやすく細切りにする。豆腐は8㎜角に切る。万能ネギは小口切りにする。

⑤ 器にお粥を盛り付け、上に④をのせる。

豆腐入りさつま揚げ

豆腐を加えて作ると、ふんわりと口当たりがやわらかくなります。野菜は食感の変化に
【材料 2人分】
木綿豆腐…………………1/2丁
白身魚(タラなど)……150g
…………………………1個
ショウガ汁………………1/2片分
…………………………少々
片栗粉……………………大さじ1
大根………………………150g
万能ネギ…………………少々
揚げ油……………………適量

【作り方】
① 豆腐はしっかりと水切りをする。大根はおろして水気を軽く切る。万能ネギは小口切りにする。

② 白身魚は皮と骨を除いて粗く刻む。 すり鉢(フードプロセッサー、ミキサーなどでも可)で豆腐、白身魚をよくすりつぶす。卵、ショウガ汁、塩、片栗粉を加えてすり混ぜ、種を四等分する。

③ 手に油をぬって小判型にまとめ、熱した揚げ油で揚げる。

④ 器に盛り付け、大根おろしをのせて万能ネギを散らす。

ホロホロ豆腐

豆腐にサバ缶を加えて、ホロホロのふりかけ状にした料理です。ご飯にのせて、おにぎり、チャーハン、焼きそばやパスタ、卵焼きにも合います
【材料 2人分】
木綿豆腐…………………1丁
サバ(しょうゆ味)……1缶(90g)
白ゴマ……………………大さじ2
削りかつお節……………1袋(5g)
ショウガ…………………親指大1個
植物油……………………大さじ1
しょうゆ…………………大さじ1

【作り方】
① 豆腐はしっかりと水切りし、細かくつぶす。

② サバ缶は水気を切り、ほぐす。ショウガはみじん切りにする。

③ フライパンで油を熱し、ショウガと豆腐、サバを入れて中火で細かくほぐしながら炒める 。

④ ゴマと削りかつお節を振り、全体に混ぜ合わせる。 仕上げにしょうゆを回しかけて炒める。


1月号 野菜をおいしく【2】  野菜料理研究家 カノウユミコ

大根とろろ蒸し

大根の甘味にしょうゆ味のあんがよく合います。おぼろ豆腐の代わりに湯葉や油揚げにしても
【材料 2人分】
大根………………5cm
ナガイモ……………3cm
……………………少々
おぼろ豆腐…………1/4パック
シメジ………………15g
甘栗…………………2個
ゆでたギンナン……2個
おろしワサビ………適量

コンブだし…………1/2カップ
しょうゆ……………大さじ1
……………………少々

くず粉……………… 小さじ1
……………………小さじ1

【作り方】
① 大根は皮をむいてすりおろし、ざるに上げて自然に水気を切る。ナガイモは皮をむいてすりおろす。シメジは石づきを落として小房に分ける。

② 大根おろしに、すりおろしたナガイモと塩を加えて混ぜ合わせる。

③ 耐熱容器2個に、おぼろ豆腐をスプーンですくって入れ、シメジ、甘栗を加え、②をふんわりのせ、ギンナンをのせる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、強めの中火で約12分蒸す。

④ しょうゆあんを作る。鍋にAを入れ、中火にかける。煮立ったら水で溶いたくず粉を少しずつ加えてとろみを付ける。

⑤ 蒸し上がった③に④をかけ、好みでおろしワサビをのせる。


ナガネギの豆腐ソースグラタン

オリーブ油でコクを出し、マスタードを加えた豆腐ソースは、マヨネーズに似た深みのある味わいに
【材料 2人分】
ナガネギ(白い部分)……… 2本
A
ニンニク ………………………1/2片
ローリエ ………………………1/2枚
 ……………………………… 少々
エノキダケ ……………………50g
パン粉 ………………………… 適量
B
絹ごし豆腐 ……………………1/2丁
白みそ …………………………大さじ2
オリーブ油 ……………………大さじ1
レモン汁 ………………………小さじ1
マスタード ……………………小さじ1
 ………………………………少々

【作り方】
① ナガネギは5㎝の長さに切る。エノキダケは石づきを落として半分に切る。

② 厚手の鍋にナガネギを入れ、ナガネギが半分隠れる高さまで水(分量外)を加え、Aも加える。ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ほど蒸し煮する。
 
③ Bをフードプロセッサーまたはミキサーにかけてなめらかにする。

④ 耐熱の器に②とエノキダケを並べて③をかけ、パン粉を振る。

⑤ 220度に予熱したオーブンに入れ、おいしそうな焼き色が付くまで7~8分焼く。

カブとニンジンの甘酒マスタードマリネ

甘酒マスタードマリネ液は、どんな野菜もおいしくしてくれる万能調味料です。大根やキュウリ、カリフラワー、レンコン、どんな野菜にも
【材料 2人分】
カブ ………………  3個
ニンジン ………… 1/2本
 ………………… 小さじ1
A
甘酒(濃縮タイプ)………大さじ2
テンサイ糖 ……………… 大さじ1
米酢 ……………………… 大さじ1
オリーブ油 ……………… 大さじ1
マスタード ……………… 大さじ1
しょうゆ ………………… 小さじ1/2
 ………………………… 小さじ1/2
 ………………………1/3カップ

【作り方】
① カブは8等分のくし形に切る。ニンジンは4㎝の短冊切りにする。ボウルにカブ、ニンジンを入れ、塩を全体にまぶして重しをして20分置く。

② Aの材料を混ぜ合わせて、甘酒マスタードマリネ液を作る。

③ ①の水気をしぼり、②を加えて混ぜ合わせ、半日以上浸ける。

★アレンジ
カリフラワーやレンコンの場合、さっと硬めにゆでてから、マリネ液に浸ける。

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