おすすめレシピ＜２０２０年＞｜月刊食べもの通信　心と体と社会の健康を高める食生活　

おすすめレシピ＜２０２０年＞

6月号　連載　主菜になる豆腐料理　池上保子・料理研究家

豆腐入りギョーザ

豆腐は十分に水切りをして、ツナと合わせます。ツナが豆腐になじんで、あっさりとしたおいしさになります。青ジソをたっぷり入れるので、香りのよいギョーザです。

　6月は、もうすぐやってくる夏に備えて、バランスの良い食事をとって体力をつけ、ウイルス感染予防のためにも、体調を整えておくことが大切です。
　ソラマメやスナップエンドウ、アスパラガス、ミョウガや梅、ラッキョウ、新ショウガなど、この季節ならではの体に良い食材が出回り、私たちの目を楽しませてくれます。上手にとり入れて健康に役立てましょう。

【材料　2人分】

ギョーザの皮……………12枚
木綿豆腐 …………………1/2丁（150ｇ）
ツナ缶 ……………………70g（小１缶）
青ジソ ……………………２束（20枚）

(A)

ゴマ油 ……………………小さじ１
しょうゆ …………………小さじ１
ゴマ油 ……………………大さじ1/2

ギョーザのたれ
しょうゆ、ラー油、酢 ………各適量

【作り方】

①豆腐はしっかりと水切りをする。

②青ジソは縦半分に切り、重ねて千切りにする。

③ボウルに①の豆腐を入れて細かくつぶし、ツナ、②の青ジソ、(A)を加えてよく混ぜて練る。

④ギョーザの皮の周りを水で濡らし、③を入れて包む。

⑤フライパンにゴマ油を熱し、④を並べて入れる。キツネ色の焦げ目が付いたら水を入れ、ふたをして中まで火を通す。

⑥焼きあがったら皿にとり、好みで調整したたれを付けて食べる。
 
＊水切りの方法　水気を切った豆腐をペーパータオルで包み、まな板の上にのせる。まな板を斜めにして、上に平らな皿をのせ、重しが足りないようなら缶詰などをのせ、しばらく置く。

豆腐入り冷製和風パスタ

少し蒸し暑い日でも、あっさりと食べることが出来る一品です。たんぱく質も野菜も入っていてバランスのとれた初夏のパスタです。あれば青ジソを刻んで加えると、さわやかでおいしくなります。

アサリは殻からもうま味が出るので、汁物には最適です。

【材料　2人分】
スパゲティ .....................150g
甘塩サケ ........................１切れ
トマト ...........................2個
木綿豆腐 ........................１丁
大根 ..............................200g
オリーブオイル ................大さじ1.5

(A)

麺つゆ ...........................大さじ1.5
すりおろしニンニク ..........1/2片分

【作り方】
①　スパゲティは袋の表記に従ってたっぷりのお湯でゆでる。冷水にくぐらせて冷まし、ざるにあけてよく水気を切る。

②　サケは焼いて皮と骨を取り除き、身をほぐす。

③　トマトと豆腐は1㎝角に切る。よく混ぜ合わせた(A)をからめて下味を付ける。

④　大根はすりおろして軽く水気を切る。

⑤　スパゲティに②、③を加え、全体を混ぜて器に盛りつける。残った(A)を回しかけ、大根おろしを散らす。

揚げ豆腐とコマツナの炊き込みご飯

しっかり水切りをした豆腐を、多めの油を入れたフライパンで焼くように揚げます。コマツナが苦手な子どもでも大丈夫。カルシウムたっぷりで手軽にできる炊き込みご飯です。

【材料　2人分】

米 ..............................２カップ

だし汁 ........................２カップ

木綿豆腐 .....................１丁

(A)

しょうゆ ..................... 大さじ1/2
みりん ........................ 小さじ１
小麦粉、揚げ油 ............. 適量
コマツナ ...................... 200g
ニンジン ...................... 50g
チリメンジャコ .............. 30g
ショウガ ......................１片
ゴマ油 ......................... 小さじ1
(B)

しょうゆ ..................... 大さじ1
塩 ............................. 小さじ1/3
もみのり ..................... 適量
青ジソ .........................４枚

【作り方】
①　炊飯器に洗った米とだし汁を入れて浸けておく。

②　豆腐は十分に水切りをして1㎝角に切り、(A)で下味を付ける。小麦粉（または米粉）をまぶし、１７０度の油で色づくまで揚げる。

③　コマツナは3㎝長さに切り、ニンジンは色紙切り、ショウガは千切りにする。

④　フライパンにゴマ油を入れ、コマツナとニンジンをサッと炒める。チリメンジャコとショウガを加え、(B)を加えて１～２分炒める。汁ごと①の米の上にのせて普通に炊き上げる。

⑤　炊き上がったら②を混ぜ込む。器に盛りつけ、もみのりと細切りにした青ジソをのせる。

5月号　連載　薬膳で元気に　麻木久仁子・国際薬膳師

アサリとウドの茶碗蒸し

アサリの旨みとウドのほんのりした苦味に春を感じる茶碗蒸しです。青い菜はセリだけでなく、ミツバ、青シソ、青ネギなどに替えることもできます。香りのしっかりしたものを使ってください。香りは「気」の巡りに良いとされています。

新型ウイルスに負けないためには、免疫力を高めることが大切です。気の巡りをよくすると、免疫力も活性化します。ちょうどいまは陽気が日々沸々と育って、大地も人ものびのびする季節です。まずはよどんだ気を吐き出して、身も心も伸びやかに。気の巡りを整えましょう。菜の花、ウド、セリ、フキノトウ、タラの芽など、ちょっと苦味のある食材がおすすめです。

【材料　2人分】

アサリ................................18個

ウド....................................20g

セリ....................................５g

卵........................................１個

だし汁＊.............................適量

＊かつお節とコンブの合わせだし汁がおすすめ。

薄口しょうゆ....................小さじ１

塩........................................少々

酒........................................小さじ２

【作り方】

①　小鍋にアサリを入れ、酒を振りかけてふたをして火にかける。アサリの口が開いたら取り出して、身と汁に分ける。

②　ウドは２〜３㎜の薄切りにし、水に10分くらいさらしてから２分くらい下ゆでする。セリは３㎝くらいの長さに切り、熱湯を回しかけて、水気を絞る。

③　アサリの汁にだし汁を足して１５０mlになるようにする。割りほぐした卵、薄口しょうゆ、塩ひとつまみを入れてよく混ぜ、茶こしでこす。

④　容器にアサリ、ウド、セリを入れ③の卵液を注ぎ入れる。アルミホイルでふたをし、蒸気の上がった蒸し器に入れる。蒸気がやわらかく上がるくらいの火加減（弱火）で、15分蒸す。

アスパラとシイタケの豆乳グラタン

「気」を補うシイタケ、そして余分な体の熱を冷まし潤してくれる豆乳の組み合わせ。片栗粉でとろみをつけたのでカロリーは控えめ、あっさりとしたグラタンです。

【材料　2人分】

アスパラガス.......40g
生シイタケ...........2〜3枚
厚揚げ...................100g
植物油...................小さじ2
豆乳.......................200ml
白みそ...................大さじ１
塩...........................ひとつまみ
片栗粉...................小さじ１
（同量の水で溶く）
ゴマ油...................大さじ１
パン粉...................大さじ１

【作り方】

①　アスパラは下の硬いところの皮をむき、1分ほど下ゆでし、２㎝の長さに切る。生シイタケと厚揚げは一口大に切る。パン粉にゴマ油をまぶしておく。

②　鍋に植物油を入れて熱し、生シイタケと厚揚げを入れて炒める。その後豆乳を入れ、白みそを溶き入れる。塩で味を調えたら、水溶き片栗粉を入れて加熱する。

③　耐熱容器に②を入れ、アスパラを散らし、パン粉をまぶして、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

鶏とソラマメとピーナツの炒め物

薬膳ではソラマメは「脾胃の気」を補うとされています。消化機能を助け、食欲不振に良いのです。薬膳ではピーナツは薄皮ごと使います。一物全体。食べられる部分はできるだけ使いましょう。鶏はもも肉から胸肉に替えれば、カロリーオフになります。

【材料　2人分】

鶏もも肉..............................150g
　（鶏肉下味用）酒................小さじ２
　片栗粉..............................小さじ２
ソラマメ（サヤから出したもの）
..........................................100g
ピーナツ...............................10g
おろしショウガ.......................小さじ1/2
植物油..................................大さじ１
◉合わせ調味料
しょうゆ小さじ２／酒小さじ２／
みりん小さじ２／片栗粉小さじ1/6
／コショウ少々

【作り方】

①　鶏もも肉は２㎝角に切り、酒と片栗粉をもみ込む。ソラマメは塩（分量外）少々加えて湯で２分下ゆでし、皮をむく。

②　フライパンに油を入れて火にかけて熱し、ショウガと鶏もも肉を炒める。色が変わったらフタをして火を通す。ソラマメとピーナツを加え、炒め合わせる。

③　合わせ調味料を回しかけ、味が絡んだら火を止め、コショウを振る。

4月号　連載　伝統食料理　西野幸枝・日本の伝統食を考える会

サワラの黄金衣焼き

サワラは身が軟らかいので、丁寧に扱いましょう

芽吹き時の植物のエネルギーをとり入れましょう。

【材料　2人分】

サワラ切り身 ……………40ｇ×４切れ
◉衣
　卵 ………………………1.5個
　ホウレンソウ …………30g
木の芽

（サンショウの若芽）…適宜

グリーンアスパラ ………２本
◉調味料
　塩 …………小さじ1/4
　みりん ……小さじ1/2

【作り方】

①　サワラの骨を取り除き、塩・酒各少々（分量外）を振りかけて４～５分置き、水分を軽くふいて小麦粉をまぶす。

②　ホウレンソウは色よくゆでて水気を絞り、木の芽と共に刻み、調味料で味付けした溶き卵に合わせる。

③　フライパンに油少々を熱し、①に②をつけて入れ、残った②を一切れ当たり大さじ１～1.5を上からかけ、ふたをして弱火で面焼き上げる。

④グリーンアスパラは硬い根元は切り、４～５cmの長さに切って、③のフライパンで焼き、塩を少々振りかけ、サワラに添える。

アサリのカラシ酢みそあえ

アサリは薄い塩水（水２・５カップに塩小さじ１の割合）に浸け、静かで暗い所で砂出ししましょう。

【材料　2人分】

アサリ ………………150g
大根 …………………70ｇ
ニンジン ……………15g
葉ネギ ………………１本
木の芽 ………………２枚
◉カラシ酢みそ
　練りカラシ ………小さじ１
　白みそ ……………30g
　キビ砂糖 …………大さじ1／2
　酢 …………………大さじ2／3

【作り方】

①　アサリは薄い塩水をヒタヒタに入れ、ふたをしてしばらく置いて砂出しをする。よく洗って鍋に入れ、酒大さじ１を入れてふたをし、火にかけてアサリの殻が開くまで酒蒸しにし、ザルに上げて身を取り出し、冷ましておく。

②　大根とニンジンは短冊切りにし、塩を振りかけて軽くもみ、しなやかになれば洗って水気をしっかり絞る。葉ネギは小口切りにする。

③　練りカラシ、白みそをよくすり混ぜ、砂糖を加え、酢を徐々に入れてすりのばす（カラシ酢みそ）。

④　①②の材料を食べる直前に③であえて器に盛り、木の芽を手のひらでポンと叩き、載せる。

タケノコの直かつお煮

削りかつおだけで煮て、旬のタケノコを味わいましょう

【材料　2人分】

ゆでタケノコ ………220g
削りかつお …………1/2カップ
水 ……………………１と1/3カップ
◉調味料
　キビ砂糖 …………大さじ１
　みりん ……………大さじ1/2
　しょうゆ …………大さじ１と1/3
木の芽 ………………３～４枚

【作り方】

①　タケノコは1㎝の輪切りにし、先の方は縦に割る。

②　鍋に①を入れ、水と削りかつおを入れて中火にかける。

③　②が煮立ったら砂糖、みりんで味付けし、落としぶたをして７～８分煮る。次にしょうゆを加え、煮汁が3分の１の量になるまで中火で煮る。削りかつおとともに器に盛り、木の芽を散らす。

中身を切らない程度のところで、皮の部分を斜めに切り落とす

生タケノコのゆで方
①　タケノコの先端の方を斜めに切り（右図参照）、さらに縦に皮の部分だけに切り目を１本入れる。
②　①に米のとぎ汁、または糠１カップ（水10カップの割合）とトウガラシ２～３本を加えて、竹串がスッと通る程度（約1時間）ゆでて、そのまま冷ます。皮をむき、水につけて保存する。

3月号　連載　主催になる豆腐料理　池上保子・料理研究家

豆腐入りピザ

米粉に豆腐を加えて作るピザ

小麦アレルギーの人も食べられるピザです。

【材料　2人分】
絹ごし豆腐 ………………１丁
米粉 ………………………１カップ
植物油 ……………………小さじ１
ケチャップ ………………大さじ３
ピザ用チーズ…………… 50ｇ
タマネギ …………………40ｇ
赤ピーマン ………………30ｇ
ピーマン …………………30ｇ

【作り方】

①　米粉をボウルに入れ、豆腐を加えてくずしながら混ぜ合わせる。これを二つに分けて、それぞれを３～４㎜厚さ、15㎝程度の大きさに丸くのばす。

②　タマネギと赤ピーマン、ピーマンは薄切りにする。

③　フライパンに油の半量を薄くひき、①を弱火で焼く。薄い焦げ目がついたらひっくり返し、さらに焼いて火を通す。

④　③の一枚にケチャップの半量を塗り、ピザ用チーズの半量を広げる。半量のタマネギと赤ピーマン、ピーマンを散らし、ぴったりのサイズのふたをして弱火で焼く。チーズが溶けたらとり出す。同じように、残りの一枚も作る。

春巻き

豆腐をしっかり水切りするのがコツです

香りがある山ウドの葉先やフキノトウなどを入れると、より春らしい一品に。

【材料　2人分】

木綿豆腐 …………………1/2丁
ゆでタケノコ ……………80g
春雨 ………………………20g
ニラ ………………………20～25ｇ（1/4束）
春巻きの皮 ………………４枚
A　ゴマ油 ………………小さじ１
　　塩 ……………………少々
　　しょうゆ ……………小さじ１
B　小麦粉 ………………大さじ１
　　水大さじ……………1/2
C　しょうゆ・酢・練りカラシ …各適量
　揚げ油 …………………………適量

【作り方】

①　豆腐はしっかりと水切りをして、細かくほぐす。タケノコは細切りにする。春雨は熱湯で４～５分浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。ニラは３㎝程度に切る。

②　ボウルに①と

厚揚げとアサリのエスニック炒め

八角は写真中央の星型のスパイスで、甘く強い香りが特徴

アスパラガスや菜の花、ウドやサヤエンドウなどの春野菜を使えば、見た目も栄養価もアップします。

【材料　2人分】
厚揚げ…………………………１枚
春キャベツ ……………………200ｇ
赤ピーマン……………………１個
ニラ ……………………………1/2束
ニンニク ………………………1/2片
アサリ …………………………10個
ゴマ油 …………………………大さじ１

オイスターソース ……………大さじ１

【作り方】

①　厚揚げは１㎝幅、春キャベツは一口大に切る。赤ピーマンは半分に切り、種をとって1㎝幅、ニラは4㎝長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。

②　アサリは殻をこすり合わせるようにして、よく洗う。

③　フライパンにニンニクとゴマ油を入れて炒める。よい香りが出たらアサリとキャベツ、赤ピーマンを加えて炒め、フタをして蒸し焼きにする。

④アサリの口が開いたら、厚揚げを加えて炒め合わせる。オイスターソースを回し入れ、全体にかき混ぜたら３～４分炒める。厚揚げがうま味を吸ってふっくらとしたら、火を止める。

2月号　連載　薬膳で元気に　麻木久仁子・国際薬膳師　

エビ団子のシェントウジャン風スープ

シェントウジャンとは、台湾で朝食や軽食代わりに食べられている、豆乳を使った汁もの

薬膳ではエビは体を温める食材といわれています（カニは体を冷やします。季節によってエビとカニを使い分けてください）。ショウガ、パクチー、長ネギは体を温め、気を巡らせます。そこに血の巡りを調えるといわれる酸味をプラス。寒い季節におすすめのスープです。

【材料　2人分】

むきエビ…………………100g

長ネギ（みじん切り）…15g　

パクチー………………… 適量

おろしたショウガ………小さじ1/2

酒…………………………小さじ２

片栗粉……………………大さじ１

塩…………………………ひとつまみ

豆乳………………………300ml

黒酢………………………小さじ１

昆布茶粉末………………４g

【作り方】

①　エビは包丁でたたいて細かくする。ボウルにエビ、長ネギのみじん切り、おろしたショウガ、酒、片栗粉、塩を入れて、粘りが出るまで練る。６等分に分けて、丸めて団子にする。

②　鍋に団子と水大さじ２（分量外）を入れてふたをし、弱火にかけて火が通るまで蒸し煮にする。

③　豆乳と昆布茶粉末を入れ、沸騰直前まで温めて火を止める。よくかき混ぜながら黒酢を入れ、とろみがつくまで２分ほど、手早く混ぜ続ける。

④　器に盛り、パクチーをちぎりながらのせる。

【メモ】豆乳は煮立てると凝固しやすいので、沸騰寸前に火を止める

アジの水ギョーザ

焼いてもおいしい魚を水ギョーザにすることで、胃に優しい仕上げに

薬膳では、アジは体を温める魚といわれています。そのほか、イワシやサケも体を温めますので、お好みで選んでください。ニラは陽の気を補い、血の巡りも整えるとされています。

【材料　2人分】

アジ（三枚おろし） ………100g

ニラ …………………………10g　

シイタケ ……………………１枚　

ギョーザの皮 ………………10枚

おろしたショウガ …………小さじ1/2

みそ …………………………小さじ１

【作り方】

①　アジは皮をむき、腹骨と小骨を抜く。包丁で細かくなるまでよく叩く。

②　ニラとシイタケをみじん切りにする。ボウルにアジ、ニラ、シイタケ、みそ、おろしショウガを入れて練る。

③　②を10等分して、一人分の具が出ないようにギョーザの半周の皮部分に水をつけ、ひだを作ってくっつけて包み、熱湯で火が通るまでゆでる。

大根と鶏肉の八角煮

八角は写真中央の星型のスパイスで、甘く強い香りが特徴

スパイスや香辛料などは体を温める作用が強いので、寒い時期にはおすすめです。八角は冷えで関節などがギシギシするようなときや、おなかが冷えるときに使われる食材です。シナモンにも同じような働きがあり、ともに料理や薬膳茶などによく使います。

【材料　2人分】

大根 ……………………200g　

鶏もも肉 ………………150g　

生シイタケ ……………３枚　

酒 ………………………大さじ３

テンサイ糖 ……………大さじ１.5　

水 ………………………150ml　

A　　しょうゆ ……………大さじ１　

A　　オイスターソース …小さじ２　

A　　八角 …………………１個　

ゴマ油 ………………………大さじ１

【作り方】

①　大根は皮をむき、厚さ１㎝・幅3〜４㎝のイチョウ切りにする。鶏肉とシイタケも大根の大きさに合わせて切る。

②　フライパンにゴマ油を入れて熱し、鶏肉の表面を焼く。色が変わったらとり出し、大根を入れて焼く。軽く焦げ目がついたら酒を回しかけてふたをし、弱火にして５分ほど蒸し焼きにする。

③　鶏肉を戻し入れ、シイタケ、テンサイ糖、水を入れてふたをし、弱火で10分煮る。
④　Aを入れて、火をやや強めの中火にし、煮汁が半分くらいになるまで煮からめる。

連載　伝統食料理　西野幸枝・日本の伝統食を考える会

かぶら蒸し

秋から冬にかけてカブはやわらかくなります。すりおろして蒸すかぶら蒸しにぴったりです

【材料　2人分】

焼きアナゴ ………………1/2本
キクラゲ（小） …………１枚　
ユリネ ……………………1/6個
ギンナン …………………４個

カブ（根） ………………200ｇ
（おろしたもの2/3カップ）
カブの葉 …………………少々
卵白 ………………………1/2個
ユズの皮 …………………少々
ワサビ（お好みで） ……少々

◉銀あん
　だし汁 …………………１カップ
A調味料

塩…………………………ひとつまみ

薄口しょうゆとみりん…各大さじ1/2
くず粉または片栗粉手…小さじ2～2.5

【作り方】

①キクラゲは水に戻して千切り、ユリネは汚れを掃除してゆでておく。ギンナンは殻をむき、ゆでて薄皮をとる。アナゴは一口大に切る。
②カブの葉はゆでて細かく切る。
③カブは皮の汚れた部分をとり、皮付きのままおろして、ざるに上げて軽く水分を切り、軽く泡立てた卵白を混ぜる。
④器に①②を等分に入れ、③をかけ、15～20分蒸す。
⑤だしにAを合わせて煮立て、くず粉の水溶きでとろみをつけた銀あんを作る。
⑥④の蒸し上がりに⑤をかけ、ユズの皮を削いで添え、好みでワサビを添える。

米入り鶏スープ

米を少し入れるととろみが出て、濃厚な味わいが楽しめます

【材料　2人分】

鶏骨付きもも肉 …………１本
ゆでタケノコ ……………50ｇ
干しシイタケ ……………２枚
サヤエンドウ ……………10ｇ（4～5枚）
葉ネギ（青ネギ） ………1/2本
水 …………………………3.5カップ
米 …………………………1/4カップ
◉調味料
　塩、酒、薄口しょうゆ …各少々

【作り方】

①鶏肉は、1本を四つ割りにする。

②タケノコは薄切り、シイタケは戻して石づきをとり、削ぎ切りする。サヤエンドウは筋をとり、ゆでて細切り。葉ネギは小口切りにする。米は洗ってざるに上げる。

③鍋に分量の水、①と②のサヤエンドウと葉ネギ以外の材料を加えて火にかけ、沸騰したらアクを丁寧にとり、20～30分煮込む。

④③にサヤエンドウを加え、塩、酒、薄口しょうゆ各少々で味を調えて器に盛り、葉ネギをまん中に飾る。

しもつかれ

栃木・茨城両県の郷土料理です

【材料　2人分】

サケの頭 ……………１個分
大根 …………………200g
ニンジン ……………20g
油揚げ ………………1/2枚
煎り大豆 ……………1/3カップ（30g）
酒粕 …………………50g
葉ネギ ………………1/2本
◉調味料　
　　みりん ………小さじ1.5
　　しょうゆ ……小さじ2

【作り方】

①サケの頭は縦に割り、熱湯をくぐらせる。

②大根は鬼おろし（粗目のおろし器）でおろす。ニンジンはイチョウ切り、油揚げは熱湯をかけて細切りにする。

③鍋に水２カップを入れて火にかけ、①②を加え、沸騰したらアクをとり中火で煮る。火が通ったら、煎り大豆、酒粕（煮汁に浸けて溶かしたもの）を加え、調味料少々で味を調える（サケの塩辛さで加減する）。盛り付け後に、小口切りにした葉ネギをのせる。